1395/03/31

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

آکاایران روش های زیادی برای افزایش کالری و جلوگیری از کاهش وزن در طول ماه مبارک رمضان وجود دارد

به گزارش آکاایران در حالیکه برخی از افراد در طول ماه مبارک رمضان افزایش وزن پیدا می کنند برخی دیگر از محدوده طبیعی وزن خود دور می شوند و کاهش وزن شدیدی را تجربه خواهند کرد. در حقیقت، روزه گرفتن می تواند برای نگه داشتن بدن در یک محدوده طبیعی از وزن، چالش برانگیز باشد. به خصوص اگر مصرف غذای شما نتواند کالری مورد نیاز بدن را فراهم کند.

آیا به هنگام روزه داری باید نگران کاهش وزن بود؟
جای نگرانی نیست مگر اینکه وزن شما در مرز محدوده طبیعی یا پایین تر از وزن طبیعی قرار گرفته باشد. شما می توانید با محاسبه BMI، کمبود وزن خود را بسنجید. برای انجام اینکار، وزن خود (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قد(برحسب متر) تقسیم کنید. اگر عددی که به دست آمده است ۱۸.۵ یا پایین تر از آن بود، وزن شما پایین تر از حد طبیعی است و باید از کاهش وزن خود جلوگیری کنید. به عنوان مثال اگر قد شما ۱.۶۴ متر است ، مجذور آن ۱.۶۴ در ۱.۶۴ یعنی ۲.۶۹ خواهد بود. تصور کنید که وزن ۵۰ کیلوگرم است. برای بدست اوردن BMI ، کافیست ۵۰ کیلوگرم را بر مجذور قد یعنی ۲.۶۹ تقسیم کنید.

چرا برخی از افراد در طول ماه مبارک رمضان کاهش وزن پیدا می کنند؟
در برخی از مواقع، روزه به مدت ۱۳ ساعت یا بیشتر طول می کشد. در طول این مدت زمان، بدن به گلوکز نیاز دارد که به عنوان آموزش بدنسازی و پرورش اندام - انرژی عمل می کندو برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. گلوکزی که از غذاها به دست می آید تنها ۵ ساعت دوام خواهد داشت. بعد از ۵ ساعت، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی موجود استفاده خواهد کرد و همین امر موجب کاهش وزن می شود.

روش هایی برای جلوگیری از کاهش وزن:

افطار خود را در دو مرحله میل کنید: برخی از افراد با خوردن سالاد و سوپ سیر می شوند و همین امر موجب می شود وعده کاملی را مصرف نکنند. اگر چنین باشد مقدار کالری دریافتی کافی نخواهد بود و ممکن است به کاهش وزن منجر شود. به همین منظور سعی کنید افطار را در دو مرحله میل کنید. ابتدا خرما ، سوپ و سالاد را بخورید. سپس نماز مغرب و عشا را به جا بیاورید و دوباره وعده غذایی اصلی را بخورید. در این حالت بدن شما زمان کافی برای دریافت وعده اصلی را خواهد داشت.

اگر در طول ماه مبارک رمضان احساس سیری سریعی داشتید، مطمئن شوید که بین وعده های غذایی خود آب می نوشید. از نوشیدن آب در وعده غذایی خودداری کنید. در شروع افطار یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید و از غذای خود لذت ببرید. شما می توانید باقی مانده آب خود را بین افطار و سحری تقسیم کنید.

وعده غذایی خود را با کالری های سالم پر کنید: مقدار قابل توجهی از روغن زیتون را روی سالاد خود بریزید یا برش هایی از زیتون تازه را روی سمبوسه سالم و پخته شده بگذارید.شما همچنین می توانید بر روی سالاد خود از آجیل های مختلف نیز استفاده کنید.

بین افطار و سحری، یک میان وعده مقوی داشته باشید: زمانی که نمی توانید وعده عصرانه را میل کنید، یک کاسه حمص با یک لیوان آب میوه تازه یا یک ساندویچ پنیر به همراه یک لیوان شیر به عنوان میان وعده بخورید. به خاطر داشته باشید که مواد شیرین را بعد از این تنقلات میل کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

مطمئن شوید که وعده سحری را میل می کنید: به دست اوردن تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای بدن از طریق یک وعده غذایی بسیار دشوار است. به همین خاطر مصرف سحری به شدت توصیه می شود. با مصرف سحری مناسب می توانید کالری مورد نیاز برای بدن را تامین کنید و از کاهش وزن خود بکاهید. به عنوان مثال شما می توانید یک کاسه از خوراک باقلای مصری را به همراه روغن زیتون ، یک تکه نان، زیتون، یک لیوان شیر و سالاد میوه مصرف کنید.
روش های زیادی برای افزایش کالری و جلوگیری از کاهش وزن در طول ماه مبارک رمضان وجود دارد. شما می توانید با اضافه کردن غذاهای سالم و مغذی به وعده غذایی افطار و سحری، به اهداف خود دست پیدا کنید. به عنوان مثال می توانید از روغن های سالم، آجیل، آووکادو و زیتون استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که فعالیت فیزیکی در این ماه، به افزایش اشتها کمک می کند.
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - مجله سلامت

سدیم در غلظتهای بالای عرق ریزی از بدن دفع میشود. نمک به حفظ آب و هیدراته ماندن بدن برای مدت طولانی کمک میکند. شما به راحتی میتوانید ۸۰۰ گرم سدیم از دست رفته در ۲ پوند عرق به دلیل تمرین سخت طولانی مدت را با یک میان وعده شیر شکلات و شیرینی حاوی کره بادام زمینی جبران کنید.

همچنین ورزشکاران میتوانند یک وعده غذایی با نمک متعادل نه شور مثل سوپ قبل از جلسه تمرینی که عرق ریزی شدید خواهند داشت مصرف کنند. در این صورت بدن آنها برای جبران مایعات و حفظ هیدارته بدن طول تمرین تجهیز خواهد شد.

وقتی بدن خالی از الکترولیت ( مواد معدنی) است بدن اکسیژن و انرژی بیشتری در طول فعالیت جسمانی تقاضا میکند و شما خیلی زود خسته میشوید.

کلورید

کلورید با سدیم جفت میشود و در نمک و غذاهای فراوری شده یافت میشود. این ماده معدنی برای حفظ تعادل آب بدن، حجم خون، فشار خون و سطح PH مایعات بدن ضروری است و در عرق ریزی شدید از دست میرود. از فست فودها اجتناب کنید و با مصرف زیتون، جلبک دریایی، گندم سیاه، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس ذخایر کلورید بدن خود را پر کنید.

پتاسیم

برای یک میان وعده غنی از پتاسیم و در دسترس بعد از تمرین میوههای تازه یا خشک شده مثل پرتقال، خربزه، کشمش و آلو را انتخاب کنید. شما ممکن است در طول یک ساعت تمرین سخت ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم از دست دهید. پتاسیم عملکرد سلولها و قلب را حمایت میکند، فشار خون را تنظیم و از کاهش چگالی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری میکند و نقش اساسی در فرایند انقباض عضلات ایفا میکند.

یک موز متوسط تا بزرگ حدود ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم پتاسیم دارد. سیب زمینی شیرین و سفید، نخود، لوبیا، آووکادو و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج و کلم پیچ منابع سرشار از پتاسیم برای جبران ذخایر از دست رفته هستند.

مطلب مرتبط: ۱۷ اتفاق شگفت انگیز که با مصرف موز در بدنتان رخ می دهد

کلسیم

نوشیدنیهای غنی از کلسیم وظیفه مهمتر و بهتری نسبت به آب یا نوشیدنیهای ورزشی بعد از تمرین بر عهده دارند. شیر شامل کربوهیدرات، کلسیم، سدیم، پتاسیم و پروتئین با کیفیت بالا است و برای ریکاوری عضلات بسیار مؤثر و مفید است. روزانه مصرف غذاهای غنی از کلسیم مثل شیر، ماست، فرنی غلات و شیر باعث تأمین منابع کلسیم بدن میشود.

منیزیم

منیزیم به انقباض عضلات، عملکرد عصب، فعالیت آنزیمها، توسعه و بهبود استخوان کمک میکند. برای پُر کردن ذخایر مواد معدنی بعد از تمرین مصرف سبزیجات با برگ سبز، آجیل، کرده بادام زمینی، لوبیا و عدس به اندازه کافی توصیه میشد. همچنین منیزیم به جنگ خستگی میرود.

تهیه و ترجمه: آکا ایران

آکاایران بعد از انجام حرکات کششی بدن احساس آرامش بیشتری می کند.

به گزارش آکاایران بررسی ها نشان داده است که انجام حرکات کششی ایستا که در آن یک عضله برای مدتی در یک حالت کششی قرار می گیرد باعث افزایش دامنه حرکت بدن می شود.
بعد از انجام حرکات کششی بدن احساس آرامش بیشتری می کند. داشتن دامنه حرکت بیشتر به کارایی بیشتر برای انجام فعالیت های روزانه کمک می کند. حرکات کششی انعطاف پذیری را نیز افزایش می دهند.
می توان با توجه به نکات زیر بیشتر از حرکات کششی فایده برد:
1. حرکات کششی را به یک عادت تبدیل کنید
در صورتی که به صورت مداوم حرکات کششی انجام دهید نتیجه آن را خواهید دید. شما باید یک برنامه برای این حرکات داشته باشید. برای مثال دو تا سه بار در هفته این حرکات را تکرار کنید. در ناحیه همسترینگ انجام حرکات کششی به مدت شش هفته می تواند موثر باشد.
انجام حرکات کششی به صورت مداوم باعث افزایش آرامش و راحتی بدن می شود.
2. گرم کردن بدن
در صورتی که به صورت مرتب حرکات کششی انجام می دهید قبل از انجام آنها بدن را گرم کنید. برای گرم کردن بدن می توانید 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید. این کار بدن را برای انجام حرکات کششی آماده می کند و آسیب به بدن وارد نمی شود.
3. به میزان درست حرکات کششی انجام دهید
بررسی ها نشان داده است که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت می تواند موثر باشد. تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار کافی است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین 10 تا 15 دقیقه به طول بیانجامد.
4. زمان انجام حرکات کششی اهمیت دارد
بهتر است حرکات کششی ایستا را بعد از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید. حرکات کششی که قبل از ورزش مناسب هستند حرکات کششی پویا هستند.
5. برنامه کششی مخصوص خود را داشته باشید
هر کسی در ناحیه ای از بدن انعطاف پذیری کمتری دارد. بنا بر این باید حرکات کششی را با توجه به نیازی که دارید انجام دهید.
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - ایسنا

اگر واقعاً میخواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، میتوانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقهتان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.

نوشیدنیهای ورزشی

شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقهتان مرتباً از جدیدترین نوشیدنیهای ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهمتر قند فراوان. نوشیدنیهای ورزشی میتوانند برخی از ویتامینها و الکترولیتها را در اختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آنها در یک چشم بهمزدن وارد سیستم گوارشتان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانیتان میشوند. بهجای آن میتوانید آب گوجهفرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم میکند و هم حتی بهدلیل کمنمک بودنش، آب بدنتان حفظ میشود.

مطلب مرتبط: نوشیدنی ورزشی مناسب چه ویژگی دارد؟

حموس یا دیپ بنشن

تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپهای بستهبندی شده اغلب حاوی روغنهای اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپکزدگی میباشند.

اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آنها را بهخوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر اینکار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن میشود. خیلی از ورزشکاران بههمین دلیل از مصرف دیپهای بستهبندی شده پرهیز میکنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی است سوختگیری کنید.

نانهای سبوسدار و مافین

البته مصرف هر نان از نوع سبوسدارش خیلی خوب است اما نه زمانی که قرار است ورزش و تمرین کنید. کربوهیدراتهایی که بهطورکلی مخمر بوده و گلوتنشان محدود است، التهاب برانگیز هستند یعنی آب را نگه میدارند و موجب نفخ میشوند. این نانها به شما انرژی میدهند اما عوارضشان به فوایدشان نمیارزد. بهجای آن میتوانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برشهای موز استفاده کنید.

مطلب مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

تخمههای خام

اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برایتان باقی میماند. چون این تخمهها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند میتوانند محدودتان کنند.

میتوانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقهتان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیهای است که بدنتان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.

هر چیزی که ادویه تند دارد

هیچکس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی است که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی میدهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارششان هم زیاد طول میکشد و بنابراین بهجای اینکه آماده تمرین شوید، چرتتان میگیرد!

اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، میتوانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین است انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کمنمک بوده و افزدونیهای مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.

پروتئین بار

فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحتتر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.

اما شما چه پیشنهادی دارید؟ چه مواد غذایی بهتر است قبل از ورزش مصرف شود و چه مواد غذایی نه؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

آکاایران ورزش های استقامتی دو برابر بیشتر از آنچه تصور می شود، کالری می سوزانند

به گزارش آکاایران ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا همگی برای سوزاندن کالری مناسب هستند اما پنج روش ویژه برای این کار وجود دارد.
مطالعات انجام شده در دانشگاه آریزونا نشان داده است ورزش های استقامتی دو برابر بیشتر از آنچه تصور می شود، کالری می سوزانند. محققان با اندازه گیری میزان مصرف اکسیژن مصرفی ورزشکاران دریافتند که ورزش های استقامتی در میزان کالری سوزی تاثیرگذار هستند.
گزارش ها نشان داده است اگر یک فرد 80 کیلوگرمی 5 مایل در ساعت بدود، به ازای هر ساعت 606 کالری می سوزاند. بنابراین انجام ورزش استقامتی در کنار ورزش هوازی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
پنج روش برای افزایش کالری سوزی و کاهش وزن عبارتند از:
1- بر روی استقامت عضلات کار کنید
ورزش هایی که بر استقامت عضلات کار می کنند، بر کالری سوزی تاثیر بسزایی دارند. وزنه زدن یکی از ورزش ها برای افزایش استقامت عضلات است. بنابراین اگر وزنه ای که می زنید سبک است، باید تعداد تکرار حرکت را افزایش دهید.
2- افزایش شدت
برای انجام ورزش موثر بهتر است تمرین های قلبی عروقی، قدرتی و استقامتی را با هم ترکیب کنید. می توانید این ورزش ها به صورت شدید و کوتاه مدت انجام دهید. تمرین هایی همچون برپی، اسکات و حرکت مانند کوهنوردان می تواند موثر باشد.
3- ورزش های ترکیبی انجام دهید
با انجام ورزش های ترکیبی می توانید بر روی گروه های عضلاتی مختلف کار کنید. برای مثال انجام حرکت اسکات باعث کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات می شود. در صورتی که همراه با اسکات وزنه بزنید، هم بر روی بالاتنه و هم پایین تنه کار کرده اید.
4- مصرف پروتئین را افزایش دهید
تحقیقات نشان داده است انجام ورزش های استقامتی باعث کاهش وزن می شود. همراه با انجام این ورزش ها دریافت پروتئین باعث افزایش کیفیت ریکاوری می شود.
5- قبل از انجام ورزش های قلبی – عروقی وزنه بزنید
با وجود اینکه بررسی ها نشان داده است ورزش های استقامتی همراه با ورزش های هوازی به کاهش وزن کمک می کنند، ترتیب انجام این ورزش های نیز می توانستند مهم باشد. بررسی ها نشان داده است افراد اگر قبل از انجام ورزش های قلبی – عروقی وزنه بزنند، بیشتر این حرکت را تکرار خواهند کرد. به علاوه وزنه زدن باعث آماده تر شدن بدن و بهتر انجام دادن ورزش های بعدی می شود.
می توانید یکی از ورزش ها را صبح و یکی را عصر انجام دهید.
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - ایسنا

آکاایران انجام ورزش زیاد گاهی اوقات باعث ایجاد آسیب دیدگی و سوزش عضلات می شود

به گزارش آکاایران کاهش وزن و افزایش آمادگی جسمانی یک شبه به دست نمی آید. انجام ورزش زیاد گاهی اوقات باعث ایجاد آسیب دیدگی و سوزش عضلات می شود. می توان با انجام ندادن اشتباهات خاص، از بروز آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
اشتباهاتی که باید از آن ها در حین ورزش برای کاهش بروز آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد، عبارتند از:
1- انجام سریع ورزش شدید:
اصول ورزش بدین شکل است که هر هفته میزان شدت فعالیت را افزایش دهید. باید به بدن خود زمان بدهید تا به ورزش و افزایش شدت آن عادت کند. پرورش بدن به آرامی این امکان را می دهد که موفقیت بیشتری در ورزش داشته باشید. داشتن روز استراحت نیز می تواند مفید باشد.
2- توجه نکردن به بدن:
معمولا همه فکر می کنند که درد در تمرین های ورزشی عادی است. با این حال بعضی دردها به هنگام ورزش پیامی از سوی بدن هستند. در صورتی که درد بسیار شدید باشد باید به آن توجه کرد. اگر این علائم را نادیده بگیرید دچار آسیب دیدگی شدید می شوید و به هدف ورزشی خود نمی رسید.
3- وضعیت نامناسب بدن:
به هنگام ورزش بدن باید در وضعیت مناسب قرار بگیرد. در صورتی که این اتفاق نیفتد به مفاصل فشار می آید. در برش وضعیت نامناسب بدن به پاها فشار می آورد. در شنا در صورتی که بدن در وضعیت مناسب قرار نگیرد، دست ها و شانه ها دچار آسیب دیدگی می شوند. در صورتی که به هنگام انجام ورزش دچار آسیب شدید باید به وضعیت بدنی خود شک کنید و اشکالات آن را برطرف کنید.
4- کفش نامناسب:
کفش مناسب می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. باید کفشی پیدا کنید که به پاهای شما امکان فعالیت درست را بدهد. کفش مناسب برای هر فرد متفاوت است و به رشته ورزشی نیز بستگی دارد. راحتی در انتخاب کفش اهمیت زیادی دارد.
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - ایسنا

1395/03/28

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

اصل واژهی آر پی امدر زبان لاتین مخفف تعداد گردش پدال در دقیقه است. دستگاههای ورزشی دارای بازو و یا پدال نیازمند معیاری برای سنجش سرعت میباشند، این معیار آر پی ام نامیده میشود. دستگاه چرخشی بازو، الپتیکال و دوچرخه ثابت رایجترین این دستگاهها هستند.

در صورتی که با افزایش مقاومت تعداد گردش پدال ثابت بماند فشاری به عضلات وارد نمیشود، به این معنا که علاوه بر انجام نشدن کاری توسط شما چه بسا ممکن است به مفاصل آسیب رساند. تمرینات سبک در زمان طولانی بدنی به شکل دوندگان ماراتن و با عضلات نحیف میسازد و حتی ممکن است عضله سوزی کنید، در حالی که با انجام تمرینات قدرتی در زمان مناسب عضله سازی میکنید و به فرم بدن حرفهای دوچرخه سواران میرسید، یعنی چربی سوزی در تمرینات با شدت بالا صورت میگیرد، نه در زمان طولانی.

تفاوت دوچرخه سواری با RPM چیست؟

در نگاه کلی تفاوتی میان اسپینینگ، آر پی ام و دوچرخه سواری وجود ندارد، اما به طور اختصاصی تفاوت این ورزشها در نحوهی رکاب زدن، نوع موزیک، نوع برنامه تمرینی و مربی است. قبل از شروع مربی باید نحوه ی تنطیم ارتفاع دوچرخه را آموزش دهد. هنگامی که شروع به رکاب زدن میکنید، حرکت هماهنگی بین عضلات نواحی لگن، زانو و مچ پا به وجود میآید که عضلات بی شماری را درگیر فشار میکنند و باعث فرم دهی عضلات به خصوص عضلات پایین تنه میشود.

پدال دوچرخه در شروع رکاب زدن باید تا حدی سنگین باشد که فشار ملایمی زیر پاها حس شود بطوری که امکان حرکات اضافه و پرش روی زین را نداشته باشید. این مقاومت، مقاومت پایه نام دارد و در طول تمرین با دندهای سبکتر از مقاومت پایه رکاب نمیزنیم، چرا که به مرور باعث آسیب دیدگی و کاهش تأثیر تمرین خواهد شد. زمانی دندهی مناسبی را انتحاب کردهاید که روی زین پرش نکنید و پدالتان با ریتم موزیک هماهنگ باشد.

نحوهی جاگذاری دست بنابر نوع پدال زدن و شدت آن متفاوت است، اما بطور کلی در تمام پوزیشنها باید شانهها با فاصله از گوش و پایین نگه داشته شود، بالا تنه صاف و راحت، چانه داخل، آرنجها منعطف و نگاه به روبرو باشد. با منقبض کردن عضلات شکم علاوه بر اینکه قور نمیکنید بلکه فشار را از روی دستها برداشته و به رکاب و عضلات چهار سر ران منتقل میشود.

برنامه RPM به چه صورت است؟

هر برنامه آر پی ام شامل یک جلسه ۳۰ – ۴۵ و یا ۶۰ دقیقهای است که بنابر هدف تمرین برنامه ریزی میشود. متداولترین برنامه ۴۵ دقیقه بوده و شامل ۸ ترک موزیک با اهداف تمرینی مختلف و یک ترک برای ریلکسیشن بعد از کلاس میباشد. برای اجرای آن هر مربی نیازمند یک کوریوگرافی یا برنامه طراحی تمرین با توجه به ریتم موزیک است، این برنامه توسط مربیان برتر لس میلز طراحی شده و هر ۳ ماه یکبار در اختیار مربیان قرار میگیرد.

RPM چه کاری برای شما انجام میدهد؟

بدن شما برای انجام کار فیزیکی نیاز به انرژی دارد. این انرژی از ۳ راه مورد استفاده بدن قرار میگیرد. سیستم هوازی، سیستم بی هوازی و سیستم فسفاژن است. فعالیتهای سنگین کوتاه مدت سیستم بیهوازی و فعالیتهای طولانی با شدتی کمتر از حداکثر سیستم هوازی را درگیر میکند. عامل اصلی در سیستم هوازی، اکسیژن است.

آر پی ام در ۴۵ دقیقه حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری میسوزاند.

در مسیر دوچرخه سواری با توجه به تنوع و شدت تمرینات هر ۲ دستگاه انرژی درگیر میشوند که نتیجهی آن بالا رفتن متابولیسم بدن است. این به معنی ادامه روند چربی سوزی بعد از تمرین و ریکاوری بهترمیباشد. با انجام تمرینات منظم آر پی ام در هفته استقامت قلبی افزایش مییابد. اگر با شدت کافی رکاب بزنید این تأثیرات بسیار بیشتر میشوند.

میتوانید شدت تمرینتان را از روی ضربان قلب حساب کنید. اگر سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید، ماکزیمم ضربان قلب به دست میآید. حالا اگر با ۶۵ الی ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینهتان پدال بزنید، چربی سوزی آغاز میشود. از مهمترین فواید بالا رفتن استقامت قلب میتوان به کاهش فشار خون بالا، پایین آمدن کلسترول، افزایشحجم و بهبود کاراییقلب، پایین آمدن ضربان قلب در زمان استراحت و پمپاژ خون بیشتر اشاره کرد.

تأثیر آر پی ام از ۶ تا ۱۲ هفته هر هفته ۳ جلسه رکاب زدن، بسته به شدت و میزان تمرینات مشخص خواهد شد. برای افراد مبتدی تا یک یا ۲ جلسه، تمرین با ۴ ترک موزیک کافی است و بعد از آن میتوانند کلاس را ترک کنند تا بدنشان با نوع تمرین تطبیق پیدا کند و بتواند با چالشهای مسیر روبرو شود.

اما همه اینها چگونه انجام خواهد شد؟

ترتیب قطعات و موزیکها به گونهای است که نتیجه را تسریع میبخشد. مسیر با گرم کردن عمومی برای افزایش دمای بدن و آماده سازی ذهن و جسم آغاز میشود و در ادامه با چالش سرعت، قدرت و اینتروالها روبرو خواهیم شد. در حین تمرین استراحتهای فعال همراه با تنفس باعث اکسیژن رسانی و ریکاوری میشود.

شدت تمرین مهمترین فاکتور برای چربی سوزی بیشتر است. هر چقدر بتوانید شدت را بالا ببرید، بدنتان میزان کالری مصرفی بیشتری لازم دارد تا بدن را به حالت نرمال برگرداند. این تمرینات به گونهای طراحی شدهاند که برای همه افراد با هر هدفی مناسب باشند. چه هدف شما چربی سوزی، عضله سازی و حتی توانبخشی، میتوانید با پیدا کردن مقاومت مناسب از این ورزش لذت ببرید.

آر پی ام با شدت و سرعت کمتر برای دوران بارداری نیز مناسب است. در طی مسیر نباید بدنتان با کم آبی مواجه شود. برای جلوگیری از این مشکل در فواصل معین آب بنوشید و سعی کنید یک ساعت قبل از کلاس یک اسنک کوچک کربوهیدراتی میل کنید تا قند خونتان افت نکند. انجام ورزشهای گروهی مثل آر پی ام باعث میشود گذر زمان و سنگینی حجم تمرین را کمتر احساس کنید، زیراگاهی شدت و فشار برنامه به گونهای است که به تنهایی قادر به انجام آن نیستید و در نهایت هیچکس جا نمیماند و همه برنده میشوند!

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

الکل جلوی رشد تودهی عضلانی را میگیرد، چربی سوزی را متوقف میکند و به علت اینکه به انسان حس لذت میدهد برای ادامهی احساس رضایت باید الکل بیشتری به بدن برسد. اگر میخواهید شکم شش تکه داشته باشید خودتان را با ورزش و وزنههای سنگین گول نزنید، بلکه به همراه آن مصرف الکل را کم و تا حد امکان حذف کنید.

مطلب مرتبط: مصرف مشروبات الکلی چه تأثیری بر فعالیت ورزشی دارد؟

زیاده روی در خوردن غذا!

مرد باید بیشتر از این بخورد! احتمالاً حداقل برای یک بار هم که شده بیشتر ورزشکاران این جمله را شنیدهاند! عضلات برای رشد نیاز به دریافت پروتئین، غذای سالم و متعادل دارند. داشتن رژیم غذایی مناسب در زمان ورزش از خود ورزش هم مهم تر است.

بزرگترین و رایج ترین اشتباه عموم مردم این است که چون زیاد ورزش میکنند پس میتوانند همه چیز بخورند و بعد بسوزانند. اگر این رویه را پیش بگیرید هر کس شما را ببیند متوجه میشود ورزش میکنید اما فرم عضلانی یک ورزشکار را نخواهید داشت و همیشه چند کیلو اضافه وزن دارید.

تنبلی برای غذا درست کردن

بسیاری از مردان مجرد تنهاییشان را توجیه مناسبی برای بی حوصلگی و دلیلی برای آشپزی نکردن میدانند.همین دلیل کوچک باعث میشود تلفن را بردارند و پیتزا سفارش دهند. غذاهای آماده در طولانی مدت تأثیرات بسیار خطرناکی روی بدن میگذارند و باعث تجمع چربی انباشته و بافتهای فشرده چربی میشوند. اگر به اندازه کافی عاقل و بزرگ شدهاید که از سلامتیتان مراقبت کنید، مواد غذایی سالم بخرید و برای پخت آنها اصول اولیه آشپزی را یاد بگیرید!

پذیرفتن چاقی به عنوان یک مسئله عادی

معمولاً مشغلههای کاری، استرس و نتیجه نگرفتن از رژیمها باعث میشود، مردان کم کم همین را بهانهای کنند تا دیگر به وضعیت ظاهریشان اهمیتی ندهند و افزایش لایههای چربی را نشانهای از بالا رفتن سن بدانند. داشتن ایدهی اینکه لاغر شوید و یا اینکه چقدر دوست داشتید لاغر بودید شما را ذرهای به هدفتان نزدیک نخواهد کرد. تنها راه دستیابی به بدنی عضلانی تغییر در نگرش شما به سبک زندگیتان است.

اینکه چقدر برای بدنتان ارزش قائلید و تا چه اندازه قادر به مدیریت آن هستید. چه مجرد هستید چه متأهل اطرافتان را با انسانهایی پُر کنید که فکری مثبت داشته باشند و سالم زندگی کنند و به یاد داشته باشید باید: نگرشتان را عوض کنید تا بتوانید بدنتان را تغییر دهید.

کاهش کالری مصرفی

فرض کنید بدنتان مقداری چربی دارد، برای اینکه چربیها را از بین ببرید تا عضلات به خوبی نمایش داده شوند، مجبور به رژیم گرفتن شدهاید یا اینکه از مواد غذایی با کالری کمتری استفاده میکنید، در این شرایط دچار کاهش دریافت کالری میشوید.

اگر این روال را ادامه دهید و بدنتان را به لحاظ تغذیه به خوبی تأمین نکنید، اگر تمرینات سختی هم داشته باشید، بدن تنها یک تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - انرژی خواهد داشت، آن هم عضله می باشد! کالری مصرفی را کاهش ندهید، به اندازه مورد نیاز بدنتان بخورید، اما این مهم هست که بسته به شرایطی که دارید چه چیزی بخورید، هیچ وقت از ۳ ماده مغذی خودتان را محروم نکنید، یعنی کربوهیدارت، پروتئین و چربی.

برنامه غذایی خودتان را داشته باشید

برای تنظیم رژیم غذایی علاوه بر اینکه باید در زمینه علم تغذیه تخصص و مطالعه داشته باشید مواردی از قبیل : عادات غذایی ورزشکار، تیپ بدنی، شدت متابولیسم بدن، میزان فعالیت بدنی در طول روز و … را دقیقاً در نظر بگیرید.

یکی از بزرگترین اشتباهات پیروی کردن از هر رژیم پیشنهادی از طرف اقوام، وب سایتها و مجلات است، مثلاً "رژیم غذایی آرنولد" این رژیمها برای متابولیسم بدن شما طراحی نشدهاند و یک اشل کلی هستند. یقین داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی این نوع قهرمانان نمیتواند دلیل محکمی بر درست بودن راه شما برای وزن و اندام مناسب داشته باشد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

اما چه پروتئینی باید مصرف کرد؟

یک مطالعه تجربی اخیراً در داشگاه Baylor ایالت تکزاس منتشر شد و نشان داد که مصرف مکملی مرکب از پروتئین وی و کازئین بعد از تمرین موجب بیشترین کارایی و مقدار افزایش در حجم عضلات میشود.

کراتین

کراتین همیشه یک مکمل محبوب در میان همه مردم بوده است و از نظر اهمیت در جایگاه دوم بعد از پروتئین قرار دارد. نتایج یک تحقیق منتشر شده در مجله بیوشیمی سلولی و ملکولی ثابت کرد کراتین به طور طبیعی توسط عضلات تهیه میشود و موجب افزایش قابل توجه قدرت، حجم عضلانی بدون چربی و عملکرد ورزشی مخصوصاً تمرینات با شدت بالا، استقامت و نهایتاً پر شدن ذخایر انرژی عضلات حتی در اواخر ورزش میشود.

مطلب مرتبط: آیا خانمها میتوانند از کراتین استفاده کنند؟ چگونه؟

BCAAs

همانطور که قبلاً مجله آکا ایراندر خصوص این مکمل مطلبی منتشر کرده است، اسیدهای آمینه شاخهدار شامل سه اسید آمینه ضروری است که توسط بدن ساخته نشده و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. این اسیدهای آمینه ساختار مولکولی مشابهی دارند و برای حداکثر نتیجه باید با هم مصرف شوند. میان سه اسید آمینه ایزولوسین، لوسین و والین، وقتی صحبت به عضله سازی میرسد لوسین یک فوق ستاره محسوب میشود زیرا موجب افزایش تولید انسولین و هورمونهای آنابولیک شده و سنتز پروتئین را افزایش میدهد.

مصرف سه اسیدآمینه با همدیگر فوق العاده است زیرا به آسانی به گلوکز تبدیل شده که ذخایز گلیکوژن و اسید آمینه عضلات را پر کرده و انرژی مضاعفی هنگام تمرین برای شما فراهم میکنند. از نتایج مصرف BCAAs حمایت از قدرت و توان ورزشکار، ریکاوری سریع بعد از ورزش، پتانسیل ساخت عضلات و افزایش سطح انرژی را اشاره کرد.

آرژنین

این ماده در بدن تولید شده و موجب گشاد شدن رگهای خونی میشود. گشادی رگهای خونی موجب جریان خون بیشتر شده و این به منزله تأمین بیشتر مواد مغذی، مکملها و دیگر مواد مورد نیاز عضلات میباشد. برخی از ورزشکاران قرص نیتریک اکساید (NO) را جهت رشد عضلات مصرف میکنند اما باید بدانند برای افزایش سطح NO باید آرژنین مصرف شود. آرژنین در بدن به اسید آمینه سیترولین و NO شکسته میشود.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین یکی از بهترین سرمایهگذاریهایی است که یک ورزشکار در مورد عملکرد ورزشی و رژیم غذایی خود میتواند انجام دهد. مصرف مولتی ویتامین موجب عملکرد بهتر بدن در جنبههای مختلف میشود. کمبود یا نقص در یک ویتامین میتواند موجب چندین اثر و نتیجه بد شود بدین معنی که یک ویتامین به تنهایی ممکن است موجب افت عملکردهای مهم در بدن شود.

متابولیسم سریع برای افرادی که قصد چربی سوزی دارند، عملکرد سالم سیستم ایمنی، افت استخوانی سالم و قوی، ساخت و ترمیم خوب عضلات و نگه داری خوب عضلات از فوائد مصرف مولتی ویتامین است.

کازئین

کازئین میتواند برای حمات از ساخت طولانی مدت عضلات و کمک به سرحالی و شادابی همیشگی عضلات در طول روز مصرف شود. وقتی پروتئین وی برای بعد تمرین فوقالعاده است، کازئین برای ریکاوری و ترمیم بدن در ساعات غیر تمرین بهترین گزینه است. از فوائد چشم گیر کازئین مبارزه با کاتابولیسم، ترمیم عضلات و جذب طولانی مدت پروتئین و توسعه خالص بافت عضله میباشد.

EFAs

بدن قادر به تهیه و تولید اسیدهای چرب ضروری (EFA) نیست. بنابراین ورزشکاران باید EFA مورد نیاز خود را از طریق غذاهایی مثل ماهی سالمون، تخم بذر کتان و دیگر ماهیهای آب سرد تأمین کنند. همچنین ورزشکاران می توانند از طریق مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری که در بازار به EFAs معروف هستند نیاز خود به این مواد را برطرف کنند.

سیستم قلبی عروقی، ایمنی و عملکرد مغز سالم، حمایت از مفاصل و تولید سالم هورمونهای بدن، تشویق به متابولیسم فعال و ریکاوری سریع عضلات بعد از ورزش شدید از اثرات مصرف EFAs است.

ZMA

روی و منیزیم (ZMA) مکملی است که با مصرف آن سطح دو هورمون تستوسترون و هورمون رشد شبه انسولین (IGF-1) افزایش مییابد. روی در سنتز پروتئین درگیر است و منیزیم در مسیری کار میکند که رشد عضلات را تسهیل میکند.

مکملهای تقویتی قبل تمرین

این مکملها برای به حداکثر رساندن زمان ورزش در باشگاه و انجام تمرینات مختلف و متنوع شدید تهیه میشوند. تمرکز و هوشیاری ذهنی عالی، سطح انرژی خیلی زیاد، چرخش و جریان خون و اکسیژن مؤثر در بافت عضلانی و انرژی انفجاری عضلات از آثار مصرف مکملهای تقویتی قبل تمرین قبل از تمرین میباشند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

1395/03/24

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشورزش بانوان

ورزش بانوان -

آکاایران یک نوع تمرین ورزشی خاص می تواند چربی شکمی را آب کند

به گزارش آکاایران زمانی که می خواهید وزن خود را کم کنید، همه چربی ها به یک مقدار آب نمی شوند. اگر دوست دارید چربی شکم را از بین ببرید و به دنبال شکم شش تکه هستید، باید بدانید که چربی های این ناحیه به سختی آب می شود. اما نباید نگران شوید. مطالعاتی که اخیرا انجام شده نشان می دهد که یک نوع تمرین ورزشی خاص می تواند چربی شکمی را آب کند. چربی احشایی نه تنها می تواند آموزش بدنسازی و پرورش اندام - مشکل برای سلامتی بدن باشد بلکه برای زیبایی کلی بدن نیز خوب نیست.

بنابراین محققان در سال های اخیر به دنبال تمرینات خاصی بودند که بتواند چربی های شکمی را هدف قرار دهد و آن را از بین ببرد. در مطالعه ای که در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام منتشر شد ، شرکت کنندگان چهار نوع تمرین را در یک هفته انجام دادند. یکی از گروه ها چهار تمرین پایدار قلبی و استقامتی را انجام دادند در حالیکه گروه دیگر دو تمرین ورزشی پایدار و دو تمرین اینتروال با شدت بالا (HITT) را انجام دادند. گروهی که تمرین اینتروال با شدت بالا را انجام داده بودند نه تنها وزن کلی بیشتری از دست دادند بلکه دور کمرشان نیز کمتر از گروه دیگر بود.

این موضوع نشان می دهد که تمرینات اینتروال با شدت بالا نقش مهمی در آب شدن چربی های شکمی دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، گروه HITT ، آمادگی قلبی – تنفسی بهتری داشتند. محققان معتقدند تمرینات ورزشی سخت و کوتاه می تواند بدن را به کاهش چربی های شکمی سوق دهد.
به عنوان مثال به جای ۱۵ دقیقه دویدن منظم با سرعث ثابت، سعی کنید مسیرهای کوتاهی را با نهایت سرعت بدوید و رکوردهای ۱۰ ، ۲۰ و ۳۰ ثانیه ای ثبت کنید و پس از ۱ دقیقه استراحت مجدداً این چرخه را ادامه دهید.
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - مجله سلامت

1395/03/22

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

1395/03/22

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برنج سفید دارای بالاترین شاخص قند است و به خوبی نشان میدهد ماده غذایی چه تأثیری بر قند خون و انسولین دارد. بالا نگه داشتن سطح کربوهیدرات در فعالیتهای ورزشی شدید و طولانی مانع خستگی زودرس و بیحالی میشود و به ورزشکار کمک میکند، عملکرد حرفهای داشته باشد. اما مگر برنج سفید قند بالایی ندارد و کربوهیدرات ساده نیست؟

نوع هدف مهم است

هدف شما از تمرین و تغذیه تعیین میکند چه ماده غذایی بر اساس هدف تمرینی که دارید، مصرف کنید، طبیعتاً برای یک بدنساز یا ورزشکاری که بازسازی ذخایر انرژیاش در اولولیت است و نگرانی بابت این که وزنش بالا برود، ندارد، برنج سفید گزینه مناسبی است، اما برای کسی که میخواهد وزن کم کند یا وزن را کنترل کند زمان مصرف و مقدار مصرف متفاوت است و حتی زمان مصرف آن برای ورزشکار نیز مهم است.

ورزشکاران با ارزش بالای قند برنج سفید به عنوان سوخت در دسترس و سریع در حین فعالیتهای ورزشی آشنا هستند. اگرچه در روند فرآوری ارزش غذایی برنج سفید به مراتب پایین میآید اما برای دستگاه گوارش مشکلی ایجاد نمیکند و ناراحتیهای معده را در پی نخواهد داشت، حساسیتزا نیست و توانایی بدن برای جذب ریز مغذیها را مختل نمیکند. اما برنج قهوهای نه!

برنج قهوهای اسید فیتیک دارد

برنج قهوهای یا سبوسدار برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند همیشه توصیه میشود چرا که به دلیل سبوسدار بودن روند هضم کندی دارد، باعث سیری میشود و قند را به آرامی وارد خون میکند. اما برنج قهوهای و سایر غلات کامل حاوی اسید فیتیک هستند.

این اسید مانع جذب مواد عالی معدنی مثل آهن، روی، کلسیم و منیزیوم میشود و اجازهی جذب آنها را به بدن نمیدهد. از آنجایی که برنج دارای لایههای متعددی است در فرآیند کارخانهای سبوس از آن جدا میشود و اسید فیتیک از بین میرود. این شاید برای ورزشکاران تنها موردی باشد که فرآوری ماده غذایی برایشان مشکلی ایجاد نمیکند و به نفع آنهاست. این ادعا با مصرف گاه به گاه سبوس به دلیل دیگر فواید آن مشکلی نخواهد داشت.

یک ورزشکار حرفهای وقت کافی برای نگرانی راجع به مشکلات احتمالی مصرف برنج قهوهای مثل حساسیتهای گوارشی و مشکلات معده را ندارد. برنج قهوهای به علت فیبر بالا برای کسانی که حساسیتهای گوارشی و آلرژی دارند توصیه نمیشود. ورزشکاران برای انجام فعالیتهای ورزشی باید کربوهیدرات فراوانی دریافت کنند که بی خطرترین آنها برنج سفید است.

دیگر فایده برنج سفید

نه تنها برنج سفید بلکه هر کربوهیدراتی که بعد از تمرین مصرف کنید باعث ترشح انسولین میشود، انسولین هر چند به ذخیره گلوکز مشهور است اما یک هورمون آنابولیک است و در روند عضله سازی در شرایط بعد از تمرین نقش زیادی دارد. انسولین کمک میکند تا آمینو اسید و گلوکز به سلولهای عضلانی منتقل شوند و باعث سوخت رسانی به بدن پس از یک تمرین می شوند.

بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف برنج سفید در میزان مساوی با سیب زمینی پخته شده دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخار پز شده بدون چربی و کم نمک وعده مناسبی برای بعد از تمرین به حساب میآید. به یاد داشته باشید اگر بی تحرک هستید، کمتر از ۴ روز در هفته ورزش میکنید و یا متابولیسم پایینی دارید، مصرف زیاد برنج سفید برای شما توصیه نمیشود چرا که بطور حتم باعث انباشتگی چربی و چاقی خواهد شد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

1395/03/22

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

1395/03/21

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

1395/03/21

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

آکاایران: تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

در اینجا حرکاتی که باید از آنها امتناع شود و حرکاتی که برای تقویت عضلات کمر بهتر است انجام دهید را برای شما بازگو می کنیم.

به گزارش آکاایران: ما برای اسکوات زدن، پرس سینه، حرکات کشیدنی و بارفیکس به عضلات کمر سالمی نیاز داریم. هر کسی که بوسیله آسیب کمر مصدوم شده باید بداند تمرینات نوتوانی کمر چه چیزهایی هستند. حتی اگر تا حالا مشکل کمر درد نداشته اید باز هم باید برنامه محافظت از ستون فقرات و کمر را برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بلد باشید.

دکتر استوارت مک گیل پروفسور بیومکانیک ستون فقرات در حرفه ی خود وقتش را به تحقیق و توسعه سریعترین و موثرترین تمرینات مرکزی بدن برای کاهش درد کمر اختصاص داده است. دکتر مک گیل درد کمر بسیاری از ورزشکاران بزرگ جهان را درمان کرده است.

متاسفانه بسیاری از وزنه برداران در حال اجرای تمریناتی هستند که فکر می کنند برای کمر مفید است اما در واقعیت آن حرکات فقط منجر به کمر درد تازه و دوره ای می شود. آن تمرینات کدام می باشند؟ طبق گفته دکتر مک گیل از این چهار حرکت دردسرساز باید دوری کرد:

تمرینات بد

۱) کرانچ با توپ سوئیسی :

مشابه با الگوی حرکتی دستگاه کرانچ شکم، کرانچ توپ سوئیسی همان بار فشرده را روی کمر با خطر افزون برای آسیب دیسک کمر وارد می کند.

۲) دستگاه کرانچ شکمی :

این حرکت کمر شما را خم می کند، یک نیروی فشاری قابل توجهی روی ستون فقرات وارد می کند. اگر به طور مکرر تکرار شود احتمال مشکلات دیسک کمر را افزایش می دهد.

۳) دستگاه چرخشی نیم تنه :

چرخش پهلو به پهلو دور کمر لایه بیرونی دیسک را فرسایش می دهد. این کار خطر ماده ی ژل مانند درون دیسک را بالا می برد تا به عصب نخاعی نفوذ پیدا کند که موجب کمر درد شدید می شود.

۴) حرکت سوپرمن :

این تمرین عضلات طولی کمر را مورد هدف قرار می دهد، که فشار ۱۴۰۰ پوندی روی ستون فقرات وارد می کند و اجرای آن واقعا برای هرکسی مساله ساز است.

برای مقابله با این حرکات خطرناک، دکتر مک گیل سه تمرین عالی را توصیه میکند ، که وضعیت ستون فقرات را بصورت متعادل حفظ ، فشار روی کمر را کم میکند و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رساند.

تمرینات خوب

۱- حمل بار :

عضلات مرکزی را به جریان می اندازد تا استقامت و سفتی بیشتری همزمان با محافظت از کمر ایجاد کند.

نحوه ی اجرای آن

یک شی سنگین (دمبل، کتل بل) را با یک یا هر دو دست بردارید آن را نگه دارید و مسافتی را در یک بازه زمانی طی کنید.

۲- پل زدن از پهلو :

بر روی پهلوها بدون خطر چرخش کمر تمرین کنید.

نحوه ی اجرای آن:

با قرار گرفتن روی پهلو، خودتان را روی یک آرنج قرار دهید و برای محافظت از پاهایتان پای بالایی را روی پای زیرین قرار دهید.

۳- دراز نشست مک گیل:

دستگاه کرانچ شکم را با دراز نشست مک گیل جایگزین کنید. این حرکت عضلات شکم رکتوس را بدون هیچ خم شدگی در ستون فقرات به جنبش در می آورد.

نحوه ی انجام آن:

به پشت دراز بکشید دست خود را زیر کمرتان قرار دهید یکی از زانوها را خم کنید و زانوی دیگر را دراز کنید. سر و گردن را در حالت قفل نگه دارید و به آرامی شانه ها را از زمین بلند کنید شانه ها را نباید گرد کنید.

۴- استیر پات :

با توپ کرانچ می توانید عضلات پهلو و شکم خود را تحریک کنید و حالت ستون فقرات را نرمال نگه دارید.

نحوه اجرای آن:

به حالت شنا، ساعد و آرنج خود را روی توپ قرار دهید. توپ را به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. عضلات مرکز بدن خود را کنترل کنید. نباید حرکت کنند. حرکت را بر عکس عقربه های ساعت تکرار کنید.

ترکیب همه حرکات با هم

هر حرکت را با استفاده از تکنیک نیروبخشی شکم انجام دهید تا اطمینان پیدا کنید که بارها از طریق عضلات مرکزی انتقال داده می شوند نه از طریق کمر. برای نیرو بخشی صحیح تصور کنید به شکم شما مشت می زنند. عضلات مرکزی بدن خودبخود سفت می شود. در هر تکرار در مقابل فشار مقاومت کنید.

طرح ست/تکرار:

از برنامه هرم معکوس استفاده کنید. چند ست انتخاب کنید و تکرارها را به صورت نزولی اجرا کنید. یعنی ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار، ست سوم ۴ تکرار و الا اخر. این روش از خستگی عضله با ست های پی در پی جلوگیری می کند. در هر تکرار شکل صحیح حرکات را حفظ کنید.

زمان تحت تنش:

هر تکرار را با فاصله ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. اگر این زمان طولانی تر شود بدن درخواست اکسیژن بیشتری می کند و اکسیژن بدن بیشتر مصرف می شود در نتیجه موجب خستگی عضلات و از دست دادن فورم خود می شود.

آکاایران: تمرین شانه هوشمندانه

جان سینا از تورنتو برنامه تمرینی دلتوئید خود را به مجله اینترنتی muscle and fitness ارسال کرد و گفت از درد شانه رنج می برد. در اینجا برنامه تمرینی که به او کمک کرد درد او تسکین یابد را در اختیار شما قرار می دهیم.

به گزارش آکاایران: شانه درد اغلب به معنای حس فشردگی در استخوان کتف می باشد. معمولا با پرس بالا سر تشدید می شود اما پرس در یک زاویه می تواند تنش موجود در مفاصل را کم کند. یک میله هالتر را در یک زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و پرس تک دست بزنید. (مثل بلند کردن یک اهرم ) به این حرکت لندمین می گویند.

همچنین باید عضلات پشت و دلتوئید پشت را بیشتر تمرین دهید تا عدم تعادل عضلات شانه درست شود و از آسیب دیدن جلوگیری شود.

تمرین قدیمی جان سینا

تمرین ۱ ست تکرار استراحت

پرس شانه بالا سر دمبل ۳ ۱۰ ۶۰ ثانیه

تمرین ۲

نشر از جلو ۳ ۱۲ ۶۰ ثانیه

تمرین ۳

نشر از جانب ۳ ۱۲ ۶۰ ثانیه

تمرین ۴

نشر خم از جانب نشسته ۳ ۱۲ ۶۰ ثانیه

تمرین جدید جان سینا

تمرین ۱ ست تکرار استراحت

پرس لندمین ۴ ۱۵-۱۲ ۶۰ ثانیه

تمرین ۲

نشر خم از جانب نشسته ۴ ۲۰ ۶۰ ثانیه

تمرین ۳

نشر از جانب دمبل ۳ ۱۲ ۶۰ ثانیه

تمرین ۴

نشر از جلو دمبل ۳ ۱۵ ۶۰ ثانیه

آکاایران: برجسته کردن پیک جلوبازوReviewed by دنیای عضله on Jun 7Rating: 3.5برجسته کردن پیک جلوبازو چگونگی ساخت عضلات جلوبازو به سبک حرکت شناسی عضلات اندامی

به گزارش آکاایران:

چگونگی ساخت عضلات جلوبازو به سبک حرکت شناسی عضلات اندامی

شاید شما هم جزو افرادی با آرزوی داشتن جلوبازوهایی همانند آرنولد شوارزنگر باشید که جلوبازوهایش عنوان زیباترین جلوبازوهای تاریخ را دارند. اگر چنین است می بایست نکاتی را در این خصوص بدانید تا با دیدگاهی روشن و به شکلی آگاهانه بتوانید در مسیر بهبود شکل ظاهری جلوبازوهایتان گام برداشته و رویایتان را به حقیقت نزدیک نمایید.

برای شروع این نکته را باید بدانید که جلوبازوها به سه دسته برجسته همانند جلوبازوهای آرنولد، نیمه برجسته به مانند جلوبازوهای دکستر جکسون و جلوبازوهای تخت به مانند کوین لورون تقسیم شده و در حقیقت برجستگی پیک جلوبازوهای شخصی مثل آرنولد، نه در اثر تمرین، بلکه ذاتی بوده؛ چنانکه او این جلوبازوهای نوک تیز را از دوران نوجوانی خود نیز داشته و تقریبأ می توان گفت که برجسته سازی جلوبازوها در حد ایده آل خصوصأ برای افراد دارای جلوبازوهای تخت تقریبأ کاری بعید به نظر می رسد بطوریکه شخصی مثل کوین لورون حتی در دوران اوج خود نیز دارای جلوبازوهای چندان مطلوبی در فیگورهای بازو نبوده است.
البته شما هرگز نباید از شنیدن این حرفها مأیوس و نا امید شوید، چرا که حتی استخوانهای بدن انسان نیز در شرایطی خاص تا حد قابل توجهی قابلیت تغییر شکل را دارند آنچنانکه مردم بومی آمریکای جنوبی در گذشته طبق سنت و آداب و رسوم خود، شکل ساختاری جمجمه هایشان را تا حد زیادی تغییر شکل می دادند و همچنین باز شاید خالی از لطف نباشد که بدانید در موارد بسیاری در دنیا تأثیرات تلقین طی آزمایشات گوناگون در زمینه های مختلف بر روی افراد گوناگون این نکته را به اثبات رسانده که یک فرد می تواند با تصورات مثبت، تغییرات مثبت و با تصورات منفی، تغییرات منفی را به مروز زمان در وجود خود پدید آورد که این امر در حقیقت به نوعی واقعیت این نکته که خواستن توانستن است را به ما گوشزد می کند که بر همین مبنا شما می بایست تصوراتی مثبت را در راستای تحقق رویای خود داشته باشید.

برجسته کردن پیک جلوبازو
و اما حالا اگر می خواهید بدانید که جهت برجسته تر نمودن پیک جلوبازوهایتان چه باید بکنید؟

جواب شما در شناخت و تمرین دادن جلوبازوها به روش حرکت شناسی عضلات اندامی به شرح ذیل می باشد.
بر مبنای این روش اگر عضله جلوبازو را از وسط به ۲ قسمت مساوی تقسیم کنیم آن قسمت که به ساعد نزدیک تر است را پایین جلوبازو و آن قسمت که به دلتوئید پیشین نزدیک تر می باشد را بالای جلوبازو باید دانست که پایین جلوبازو را با انجام حرکاتی مثل جلوبازو هالتر، جلوبازو هالتر لاری، و حرکاتی از این قبیل که حرکت دستها در آن تنها به صورت همزمان با هم امکان پذیر است می توان تحت فشار بیشتر قرار داد؛ این دسته از حرکات جلوبازو حرکات هالتری شکل می باشند و بالای جلوبازو را هم با انجام حرکاتی مثل جلوبازو دمبل نشسته، جلوبازو دمبل خم، جلوبازو سیم کش تک دست و حرکاتی از این قیبل که حرکت دستها در آنها به صورت تک تک و جدای از یکدیگرند، می توان تحت فشار بیشتر قرار داد که این دسته از حرکات جلوبازو نیز حرکات دمبلی شکل می باشند و در خصوص علت ایجاد فشار در قسمت پایینی جلوبازوها در زمان انجام حرکات هالتری شکل، می توان گفت که در زمان انجام صحیح حرکات هالتری شکل (بدون خم و راست کردن کمر) به دلیل کمتر عقب و جلو رفتن دست هاست که فشار وزنه ها را در قسمت پایینی جلوبازوها می توان احساس کرد که بر این اساس حرکتی مثل جلوبازو دمبل لاری نیز در صورت بالا و پایین نکردن شانه ها تأثیر حرکات هالتری شکل را برای جلوبازوها در پی خواهد داشت و در خصوص حرکات دمبلی شکل هم می توان گفت که در زمان انجام حرکات دمبلی شکل، چون میزان عقب و جلو رفتن دست ها بیشتر است فشارها بیشتر متوجه بخش بالایی جلوبازوها می شوند که به این جهت در حرکتی مثل جلوبازو دمبل جفت دست نیز اگر چه حرکت دست ها همزمان است اما چون میزان عقب و جلو رفتن دست ها بیشتر از حرکات هالتری شکل است، این حرکت نیز جزو حرکات دمبلی شکل محسوب شده و تأثیر حرکات هالتری شکل را برای جلوبازوها به دنبال نخواهد داشت و در نهایت اینکه شما برای برجسته تر کردن پیک جلوبازوهایتان می بایست علاوه بر انجام تمرینات پر فشار و با تمرکز بالا، از حرکات هالتری شکل و دمبلی شکل به یک میزان استفاده نموده و اگر در یکی از قسمت های بالا و یا پایین جلوبازوهایتان دارای قوت بیشتری هستید می بایست تمرین قسمت ضعیف تر را اضافه کرده و تا زمان مناسب شدن بخش پایینی و بالایی جلوبازو هایتان، به این روش ادامه دهید.

این مقالات را ببینید

تحقیقات کلینیکی جدید در مورد تمرینات کار با وزنه

تخریب عضله ها در کمترین زمان!

به گزارش آکاایران: پیش از این که بعضی از مشاجره انگیزترین ورزشها را به بحث بکشیم، باید نکتهای را برایتان روشن کنیم و آن این است که هر ورزشی که در اینجا برای تان میگوییم همیشه هم برای هر کسی خطرناک و یا بیتأثیر نیستند. چیزی که باید از آن اجتناب کنید یا باید انجامش دهید، بستگی دارد به اهداف، سطح فیتنس، سوابق بیماریها، برنامه ورزشی و سایر مسائل شخصیتان.

چنین مطلبی نمیتواند جایگزین تلاشهای شما برای شناختن هدف و نیازهایتان ش

کوه به قدری است که انسان را دعوت به چالش می کند. روحیه ی کمال گرا و تسخیرگر بشر نیز او را به قله می کشاند تا هر نوع بلندی را پشت سر بگذارد. اگر شما هم اهل کوهنوردی هستید باید بدن را برای این چالش تن به تن آماده کنید. یک تن از شما و یک تن از کوهی که قرص و محکم مقابلتان ایستاده است. در ورزش کوهنوردی بدن تحت تسلط ارتفاع غیرمعمول، فعالیت جسمی و محیطی غیرعادی قرار می گیرد. در حالت کلی نیازهای بدن به برخی مواد غذایی یا ترکیبات خاص متناسب با فعالیت بدن و ورزشی که فرد انجام می دهد (کوهنوردی، اسکی، پیاده روی و غیره) افزایش پیدا می کند. اگر به این نیازها توجه کافی نشود بدن از روز دوم یا سوم شروع ورزش به اصطلاح کم می آورد و دچار خستگی زیاد می شود. در این مطلب شما را با نوع تغذیه ی مناسب در ورزشی مانند کوهنوردی بیشتر آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

کوهنوردی می کنید؟ مواد غذایی سرشار از آهن را دریابید

آهن یک ماده ی معدنی ضروری برای بدن است. این ماده ی معدنی در ساخت هموگلوبین نقش مهمی دارد. حتماً می دانید که هموگلوبین نیز وظیفه ی انتقال اکسیژن به سمت سلول ها و بافت های بدن را برعهده دارد. آهن همچنین در تولید انرژی برای بدن نقش دارد. به این ترتیب داشتن آهن کافی در بدن باعث اکسیژن رسانی هر چه بهتر در عضلات شده و بدن را سرشار از انرژی می کند.

مواد غذایی سرشار از منیزیم میل کنید

منیزیم در عملکرد عضلانی ما (آرامش و انقباض عضلانی) و همچنین تنظیم میزان قند خون نقش مهمی دارد. فعالیت بدن در ارتفاعات باعث افزایش نیاز بدن به منیزیم می شود. از بهترین منابع غذایی منیزیم می توان به حبوبات، سبزیجات سبز، میوه های خشک و غلات کامل اشاره کرد.

مواد نشاسته ای را در اولویت قرار دهید

همان طور که می دانید مواد نشاسته ای حاوی قندهای دیر جذب هستند. در واقع حاوی کربوهیدرات هایی که به آرامی و با شاخص گلیسمی پایین جذب بدن می شوند و به این ترتیب انرژی خوبی به بدن می رسانند؛ اما حواستان باشد که تمام مواد نشاسته ای حاوی قندهای دیرجذب نیستند. اینجا از غلات کامل که همچنین حاوی ویتامین های B هستند مانند پاستاها، برنج، سبوس، نان های تهیه شده از گندم کامل و سیب زمینی صحبت می کنیم. شما تا رسیدن به بالای کوه به سطح بالایی از انرژی نیاز دارید.

بفرمایید صبحانه ی کوهنوردی

صبحانه ی خوب برای شما شامل مواد غذایی متنوع است که حاوی میزان کافی ویتامین ها و مواد معدنی و انرژی لازم برای شروع یک روز فعال می باشد. حتماً برای صبحانه تان آب میوه (برای جذب ویتامین C)، غلات (نان و کورن فلکس)، محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر سفید برای جذب کلسیم لازم) داشته باشید. از مصرف مواد غذایی حاوی قندهای زودجذب مانند کیک و شیرینیجات بپرهیزید. چون در طول روز زودتر از آنچه تصور می کنید انرژی تان تخلیه می شود.

از ناهار صرف نظر نکنید

ناهار وعده ی مهمی برای شماست که نباید از آن بگذرید. یک غذای گرم برای ساعت دوازده ظهر لازم دارید چون به احیای خوب بدن و عضلاتتان کمک می کند. در این وعده نیز به سراغ مواد غذایی نشاسته ای مانند پاستاها و یا برنج بروید چون نیاز به انرژی دارید. در واقع باید به دنبال یک غذای کامل و متعادل باشید. حتماً از مصرف مواد غذایی خیلی چرب، سس ها و مواد سرخ کردنی خودداری کنید. چون هضم آن ها انرژی زیادی از بدن می گیرد. از زمان ناهار هم برای تغذیه و هم استراحت نهایت استفاده را ببرید.

توصیه هایی برای وعده ی ناهار

غذای کامل برای وعده ی ناهار حاوی سبزیجات یا سالاد، گوشت قرمز یا ماهی، پاستاها یا برنج، ماست و یا یک واحد میوه و آب است. اگر دمای هوا پایین باشد حتماً از غذای گرم استفاده کنید. می توانید ساندویچ حاوی سبزیجات، گوشت و پنیر را برای ناهار میل کنید. البته بهتر است ساندویچ تان کمی گرم باشد.

منوی پیشنهادی انواع سالاد و ساندویچ مناسب
سالاد برنج با کدوتنبل
سالاد پاستا با کدو و پنیر پارمسان
سالاد سیب زمینی
سالاد سبزیجات
ساندویچ ماهی تن یا ماهی خال مخالی و ماهی آزاد

شام: حتماً و با دقت

شما در روزهای معمولی زمانی که قرار است با خانواده ناهار میل کنید می توانید شام خیلی سبکتر میل کنید و یا از خیر آن بگذرید. چون قرار نیست یک مسافت طولانی را پیاده بروید. با این حال بهتر است در خصوص غذاهای چرب و سنگین کمی محتاط باشید. توصیه می کنیم سوپ، گوشت، سبزیجات (به صورت سوپ سبزیجات یا سالاد)، ماهی و میوه را در الویت قرار دهید.

منوی پیشنهادی
سوپ سبزیجات رنده شده
سوپ گوشت با سبزیجات
سوپ مرغ با سبزیجات

و البته میان وعده

حتماً با خود میان وعده های کوچکی داشته باشید تا بین روز نیز باتری هایتان شارژ شوند. بهتر است از میوه های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، کشمش و غیره استفاده کنید. همچنان توصیه می کنیم که به جای قندهای زودجذبی مانند کیک ها و بیسکوییت ها از قندهای دیرجذب استفاده کنید.

به اندازه ی کافی آب بنوشید

آب مناسب ترین نوشیدنی برای شما محسوب می شود. توصیه می کنیم که به طور مرتب آب بنوشید و منتظر تشنگی نباشید. لازم است که روزانه تا 2 لیتر آب مصرف کنید. چون تأمین آب کافی برای بدن از مشکل کرامپ های عضلانی پیشگیری می کند. از نوشیدن قهوه بپرهیزید چون باعث تحریک بدن می شوند. نوشیدنی های الکلی باعث کاهش هشیاری و سرعت عکس العمل می شوند که در کوه بسیار خطرناک است. این نوشیدنی های ها همچنین باعث افت قند خون در بعد از ظهر شده و بعد از گرم کردن موقت بدن احساس سرما ایجاد می کنند.

میوه های ویژه ی کوهنوردی

برخی میوه ها به طور خاص برای کوهنوردان بیشتر توصیه می شود. پرتقال تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - خوب ویتامین C است. کیوی نیز میزان قابل توجهی فیبر و ویتامین C به بدن می رساند. موز تأمین کننده ی منیزیم و پتاسیم بدنتان خواهد بود. میوه های خشک تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - انرژی، پتاسیم و منیزیم هستند. سالاد میوه با موز، پرتقال، کیوی یا آناناس برای شما توصیه می شود.

---

آکاایران: مکمل های طبیعی در راستای اهداف فیتنس شما

اگر عضلات شما به کمی سفت سازی نیاز دارد، احتمالا به دنبال مکمل مورد نظر خود هستید. در اینجا چند گیاه طبیعی به شما معرفی می کنیم که به افزایش چربی سوزی و بالا رفتن متابولیسم کمک می کند.

عصاره قهوه سبز

به گزارش آکاایران: یک تحقیق گسترده در مورد چربی سوزی برای پشتیبانی از مزایای این گیاه صورت گرفت. این تحقیق نشان داد اشخاصی که از این ماده استفاده می کنند تقریبا ۱۱ پوند در ۶۰ روز کم میکنند. همچنین این تحقیق نمایان کرده عصاره دانه سبز قهوه حاوی ترکیبی به نام کلروژنیک اسید می باشد که سوخت و ساز چربی را در کبد افزایش می دهد.

پودر سفید کافئین

کافئین مزیت های بسیاری برای زنان سخت کوش در ورزش دارد خانم هایی که بر کاهش چربی بدن کنترل کامل دارند. این ماده بدن را تشویق می کند چربی ذخیره شده را آزاد کند که می تواند در حین تمرین برای انرژی استفاده شود. کافئین همچنین به افزایش متابولیسم کمک می کند و موجب می شود در کل روز کالری بسوزانید و با وجود بهتر کردن خلق و خوی، اشتها را کم می کند. در باشگاه کافئین به کاهش درد کمک می کند تا بیشتر وزنه بردارید. پودر کافئین برای چربی سوزی موثرتر است و در مقایسه با کافئین موجود در قهوه و چای قدرت بدن را بیشتر بالا می برد.

عصاره ی گل حسن یوسف

این گیاه معروف به فورسکولین مدت طولانی است که در طب سنتی استفاده می شود. این گیاه با قدرت چربی سوزی بالا، مغز شما را تحریک می کند انتقال سلول های عصبی اپی نفرین و نوراپی را افزایش دهد. این مواد شیمیایی مغز را تحریک می کنند چربی ذخیره شده را آزاد کند. به علاوه آزادسازی این هورمون ها نیز به افزایش میزان سوخت و ساز کمک می کند و مقدار کالری های بدن را به طور طبیعی هر روز می سوزاند.

آکاایران: انفجار بازو با فلکس لوئیس

به گزارش آکاایران: اگر رقابت های حرفه ای دسته ۲۱۲ پوند را دنبال می کنید حتما می دانید آخرین رقابل المپیا در این دسته بسیار سخت و نزدیک بود و طی آن فلکس لوئیس بهتر از همیشه دیوید هنری با بدنی کامل و ادوارد کوریا با بدنی به سختی گرانیت روی صحنه ظاهر شدند و حضور این سه مرد یک رقابت سطح بالا را رقم زد و سرانجام فلکس لوئیس توانست به آرزوی دیرینه خود یعنی کسب قهرمانی مسترالمپیا در دسته ۲۱۲ پوند دست یابد

بیوگرافی فلکس لوئیس
تاریخ تولد : ۱۵ نوامبر ۱۹۸۳
محل تولد : سوانسی ولز
محل اقامت فعلی : مورفریسبرو, تنسی
قد :۱۶۴ سانتی متر
وزن : ۹۶ کیلو گرم در آخرین رقابت ۱۰۶ کیلوگرم خارج از فصل رقابل
اسپانسر : ویدر ,AMI , کمپانی, گاسپاری
موفقعیت های قابل توجه :
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۵ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۴ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۳ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۲ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت جایزه بزرگ بریتانیا ۲۰۱۱ قهرمان
رقابت مستر المپیا ۲۰۰۹ دسته ۲۱۲ مقام پنج
رقابت حرفه ای آتلانتیک سیتی ۲۰۰۹ دسته ۲۰۲ پوند قهرمان
رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۸ دسته ۲۰۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۸ دسته ۲۰۲ پوند مقام سوم
رقابت قهرمانی بریتانیا ۲۰۰۷ قهرمان دسته نیمه سنگین ون و قهرمان مجموع
اجازه بده کمی در مورد تمرینت صحبت کنیم این روزها برنامه تمرین تو به چه صورت است ؟
من از سیستم Y3T نیل هیل استفاده می کنم
که شامل یک هفته تمرین سنگین استفاده از حرکات پایه و تنها چند ست ۸ تا ۱۲ تکراری است و به دنبال آن هفته دومی که در آن بیشتر از حرکات تک مفصلی استفاده می کنیم و تعداد تکرارها را تا ۱۵ تکرار در هر ست افزایش می دهیم در هفته سوم از تکنیک های شدت دهنده استفاده می کنیم از جمله ست های نزولی سوپرست ها و مانند آن که همگی بسیار سریع وشدید اجرا می شوند ما جلسه تمرین رادر حدود ۴۰دقیقه تمام می کنیم این سیستم بسیار خوبی است چون هرهفته بدن شمارادرسردرگمی حفظ می کند
وقتی نوبت تمرین بازو میرسد آیا جلوبازو را با هم تمرین می دهی یا در روزهای مجزا ؟
من هربخش بدن راجداگانه تمرین می دهم فلسفه من این است که اگر می خواهید کاملا روی بخشی ازبدن تمرکزکنید نمی توانید آنرا پس از بخش دیگری تمرین دهید بنابراین اگر مثلا جلوبازو رابلافاصه پس از پشت تمرین دهید نمی توانید با فشار ۱۰۰درصد روی ان کار کنید
دراین صورت چطور تمرین تمام بدن را انجام می دهی روزهای استراحتت چه زمانی است ؟
اگر تصمیم گیری برعهده ی من ویارتمرینم شین باربر باشد هرروز تمرین می کنیم تا تمام بخش های بدن را تمرین دهیم ولی نیل ترجیح می دهد که سه روز تمرین کنیم ویک روز استراحت با این حال هنوز هم اغلب شش روز متوالی تمرین می کنیم ما به بدنمان گوش دهیم تمرین ما بسیار غریزی است گاهی اوقات حتی شاید حس کنیم نیاز به دو روز استراحت داریم
الگوی تمرین فلکس لوئیس
روز اول: سینه
روز دوم : پشت
روز سوم : پشت بازو
روز چهارم : جلو بازو
روز پنجم : چهار سرران
روز ششم : سرشانه
روز هفتم : همسترینگ وساق پا
اجازه بده در مورد تمرین پشت بازویت صبحت کنیم ؟
برای شروع ما سراغ دستگاه کراس آور می رویم و دستگیره طنابی را به سیکش یک طرف متصل می کنیم و دسته خمیده را به سیمکش طرف مقابل با۲۰ تکرار پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی شروع می کنیم که طی آن در بخش پایینی دامنه حرکت دو طرف طناب را کاملا از هم دور می کنیم سپس بلافاصله ۲۰ تکرار دیگر انجام می دهیم که در پایین دامنه حرکت دست ها را مماس باهم حفظ می کنیم هر دو اینها را درحالی که روبه استک دستگاه ایستاده ایم اجرا می کنیم پس از آن به پشت می چرخیم و ۲۰تکرار پشت بازو سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی را اجرا می کنیم.
لازم به ذکراست که همه اینها را با فرم خیلی خوبی انجام می دهیم و نه تنها روی انقباض در بالای حرکت تمرکز داریم بلکه روی کشش عضله تا حد ممکن در پایین دامنه هم تاکید می کنیم با این حساب عملا سه ست را بدون توقف انجام می دهیم
سپس بلافاصله سراغ دستگیره خمیده می رویم و۲۰تکرار پشت بازو سیمکش را در حالیکه فاصله کمی بین دست ها وجود دارد اجرا می کنیم سپس۲۰تکرار به صورت دست برعکس که دراین حالت دست ها راهم بافاصله بیشتر ازهم درانتهای دستگیره خمیده قرار می دهیم این ۵ست به طور متوالی و پی در پی اجرا می شوند و در مجموع یک ست را تشکیل می دهند که ما همین چرخه رادوبار دیگر هم تکرار می کنیم
برنامه تمرین پشت بازو فلکس لوئیس
حرکت ست تکرار
ترای ست شامل
پشت بازو سیمکش بادستگیره طنابی ۳ * ۱۰۰
پشت بازو سیمکش ازپشت سر
پشت بازو سیمکش بادستگیره خمیده
پشت بازو سیمکش از پشت سر ۱ * ۵۰
پشت بازو سیمکش بادستگیره شکل ۱ ++ ۳۰
دیپ بادستگاه ۳ ۱۲
(+)هرست عبارت است از ۲۰تکرار پشت بازو سیمکش بادستگیره طنابی در حالیکه در پایین دست ها ازهم دور می شود ۲۰تکرار در حالیکه دست ها ازهم دور می شود۲۰تکرار بادستگیره طنابی از پشت سر ۲۰تکرار سیمکش بادسگیره خمیده و ۲۰تکرار با دستگیره خمیده دست برعکس
یک ست شامل۳۰تکرار دررنج کامل حرکتی باسرعت نرمال ۱۰تکرار شامل پایین بردن ارام دست به پشت سر وسپس انفجار به سمت بالا ۵تکرار در نیمه پایینی دامنه و۵تکرار درنیمه بالایی دامنه حرکت است
(++) یک ست نزولی شامل سه بار کاهش وزنه و هر بااجرای ۱۰تکرار
و این تنها برای شروع تمرین است!؟
اوه البته ما تازه گرم شده ایم بعد از آن سراغ پشت بازو سیمکش از پشت سرمی رویم هدفمان روی ۵۰تکرار است با اجرای ۳۰تکرار عادی شروع می کنیم با سرعت معمول سپس ۱۰تکرار در حالیکه پایین بردن دست به پشت سررا بسیار آرام انجام می دهیم وسپس به سمت بالا به صورت انفجاری بدون اینکه وزنه را پایین بگذاریم وقتی آن ۱۰تکرار را اجرا کردیم در پایین دامنه حرکت ۵ تکرار بسیار کوتاه اجرا می کنیم در پایین وزنه رانگه می داریم و حدود ۵ثانیه برعضله کشش وارد می کنیم برای اینکه واقعا درفشیا کشش اعمال کنیم و نابودش کنیم پس از اجرای ۵ تکرار به این صورت ۵تکرار کوتاه دیگر دربالای دامنه اجرا می کنیم تقریبا ازبالای گوش تا بالای سر این هم تکرارهای واقعا کوتاهی است که انجامش دشوار است درانتهای این ست طولانی فریاد پشت بازوهایمان به هوا بلند شده است !
این تا حدی شبیه تکنیک ۲۱ تکراری برای جلو بازو است هر چند که با جزئیات بسیار بیشتر حرکات دیگری هم اجرا می کنی ؟
بله پس از این سراغ پشت بازو سیمکش با دستگیره V می رویم یک ست نزولی ۱۰ تکراری سه مرحله ای را برای مجموع ۳۰ تکرار اجرا می کنیم در نهایت اگر دستگاه دیپ در اختیارتان باشد شاید دیپ نشسته با دستگاه را اجرا کنیم خودمان را با کمربند در جایمان ثابت می کنیم برای اینکه در حین اجرا بدنمان حرکت اضافی نداشته باشد چند ست ۱۲ تکراری اجرا می کنیم هر تکرار را در دامنه کامل انجام می دهیم و در پایین حرکت یک یا دو ثانیه در هر تکرار مکث می کنیم .
این یک جلسه تمرین بسیار بی رحمانه است چه مقدار زمان می برد ؟
خیلی طولانی نمی شود شاید ۴۵ دقیقه یا کمی بیشتر در تمام جلسه به سرعت در حرکتیم و زمان های استراحت مان بسیار کوتاه است می خواهیم به طور کامل عضله را خسته کنیم و به بیشترین پمپ خون ممکن دست یابیم.
خب برویم سراغ جلو بازو تمرین جلو بازویت به چه صورت است ؟
ما با حرکتی که نیل ابداع کرده شروع می کنیم سه میله هالتر خمیده را روی زمین کنار هم قرار می دهیم که هر کدام سنگین تر از دیگری است با سبک ترین وزنه حرکت را شروع می کنیم ۱۵ تکرار دست دست جمع اجرا می کنیم در بالای دامنه روی انقباض کامل دو ثانیه مکث می کنیم سپس آنرا زمین می گذاریم و سراغ وزنه بعدی که سنگین تر است می رویم و ۱۵ تکرار دیگر انجام می دهیم شاید مجبور شویم یکی دو مکث چند ثانیه ای داشته باشیم پیش از اینکه بتوانیم به ۱۵ تکرار برسیم ولی هدف ما به هر حال رسیدن به ۱۵ تکرار است سپس یک بار دیگر هم این کار را با سنگین ترین وزنه تکرار می کنیم .

برنامه تمرین بازوی فلکس لوئیس
حرکت ست تکرار
جلو بازو هالتر با میله خمیده ۲* ۴۵
جلو بازو دمبل روی سطح شیبدار ۱ + ۳۶-۳۰
جلو بازو چکشی با دمبل یا با سیمکش ۳ ۱۰-۸
(*) حرکت را با استفاده از سه میبه هالتر با سه وزنه متفاوت اجرا می کند ۱۵ تکرار با وزنه سبک تر به صورت دست جمع ۱۵ تکرار با وزنه بعدی ۱۵ تکرار آخر با سنگین ترین وزنه پس از مقداری استراحت همین پروسه یکبار دیگر تکرار می شود این بار با فاصله زیاد بین دست ها .
(+) این یک ست نزولی سه مرحله ای است هر مرحله شامل ۱۰ الی ۱۲ تکرار
پس در واقع برای رسیدن به ۱۵ تکرار از تکنیک کوتاه استفاده می کنی این تکنیک بسیار شدیدی است و بعد از بازهم این را تکرار می کنی؟
بله پس از اتمام ۴۵ تکرار هر مقدار که زمان اجرای شان طول بکشد استراحت می کنم سپس دوباره سراغ سبک ترین زونه می روم و این بار ۱۵ تکرار با فاصله زیاد بین دست ها اجرا می کنم و پروسه را تکرار می کنم ما کل این چرخه ها را دو بار تکرار می کنیم که در واقع می شود سه ست دست جمع و سه ست دست باز اجرای دست جمع سر خارجی دو سر بازو را بیشتر درگیر می کند و اجرای دست باز سر داخلی عضله را به فریاد وا می دارد .
بعد از این نوبت چه حرکتی است ؟
جلو بازو دمبل روی سطح شیبدار یک ست نزولی سه مرحله ای هر یک ۱۰ تا ۱۲ تکرار بدون استراحت
سپس سراغ جلو بازو چکشی می رویم بسیاری افراد اجرای نشسته را بر ایستاده ترجیح می دهند.
حس می کنم وقتی حرکت را ایستاده اجرا می کنم نتیجه بهتری می گیرم هر چند برای مثال ریچ گاسپاری اجرای نشسته را ترجیح می دهد در این نقطه از تمرین ضربات ما در حد بسیار بالایی است به همین دلیل شاید از ست های نزولی استفاده کنیم شاید هم نه
باز هم بستگی دارد به اینکه در این نقطه از تمرین چه حسی داشته باشیم و رنج تکرارها شاید به حدود ۸ تا ۱۰ عدد کاهش یابد
تنها به عنوان یک مثال برای خوانندگان بگو برای جلو بازو با دمبل از چه وزنه ای استفاده میکنی؟
در سال ۲۰۰۹ تا وزنه ۴۵ کیلویی هم پیش می رفتم ولی حالا از وزنه ۲۷ کیلویی استفاده می کنم و شاید هم گاهی سنگین تر
تمرین تو بسیار بی رحمانه است
همین طور است در انتهای تمرین بازوهای ما به فریاد و التماس می افتد! نیل واقعا می داند که چطور یک برنامه کشنده را طراحی کند ! ولی این چیزی است که نیاز دارم چون می خواهم در این ورزش بهترین باشم

آکاایران: جرقه ی ورود پادل به چرخه ی ورزش ایران از سال 1384 زده شد و درسال 1389 نخستین زمین پادل درمجموعه انقلاب تهران به مرحله بهره برداری رسید. فرهاد جامع که علاقه زیادی به راه اندازی این رشته در کشورمان دارد، در این مدت تلاش های فراوانی به خرج داده است.

به گزارش آکاایران: وی در این باره می گوید: مقامات وزارت ورزش و جوانان با نگاهی ویژه این ورزش را مورد تایید قرار داه و فدراسیون اسکواش نیز حرکت نوینی را برای اشاعه ی این ورزش آغاز کرده است.

فرهاد جامع، بنیان گذار این ورزش مسئولیت کمیته ی پادل را در فدراسیون اسکواش بر عهده داشته و با فدراسیون پادل اسپانیا و فدراسیون جهانی پادل در اسپانیا جهت به رسمیت شناختن ایران به عنوان مقر تشکیل کنفدراسیون آسیایی این رشته را پی گیری می کند.

در بین همه ی رشته های جدید که تلاش دارند به ابراز وجود بپردازند و تقریبا در این راه ناکام مانده اند، شاید «پادل»از شرایطی متفاوت برخوردار و گام های محکم تری برداشته است.

این رشته نو در بین ورزش دوستان ناآشناست، اما سالهاست در آن سوی مرزها به خصوص اروپا ،آمریکا،استرالیا ، کانادا ، چین و بعضی دیگر از کشورهای آسیایی علاقمندان زیادی پیدا کرده و آرام آرام از لحاظ تبلیغی و جذب طرفدار به سطح قابل قبولی رسیده است. پادل را ورزش قرن بیست و یکم نامیده اند اما به نظر می رسد همچنان نیازمند زمان است تا این رشته همه گیر شود.

پادل ورزشی جذاب، شادی آور بسیار پر تحرک است که با تمرکز لازم می توان آن را در همه ی سنین بازی کرد. این رشته عصاره یی از چند ورزش راکتی مثل اسکواش،تنیس وبدمینتون است و جذابیت های خاص خود را دارد. ابداع پادل به سال 1968 میلادی (1347 شمسی )باز می گردد. اما شکل کنونی آن در سال های اخیر پی ریزی شده است.

زمانی که «آلفونسو دئو نلوئه»ی اسپانیایی برای دیدن دوستش «انریکو کور کوئه را» به مکزیک سفر کرده بود برای پایه ریز ی این رشته با وی به مشورت پرداخت و در بازگشت به اسپانیا برای نخستین بار زمین بازی پادل را در «مارابلا» بنا کرد.

قوانین این رشته و نوع بازی آن به تدریج مدون و به سرعت علاقمندان بسیاری جذب آن شدند.از آرژانتین و اسپانیا به کشورهایی که بیشترین توجه را به ورزش قرن بیست و یکم نشان داده اند، یاد می کنند چرا که میلیون ها نفر در این کشورها مشغول بازی پادل هستند و حدود 10 هزار زمین نیز برای این زمین احداث شده است. پادل دارای اتحادیه ی بین المللی است.

ویژگی های ورزش پادل
پادل را زمینی مستطیل شکل به ابعاد 10×20 بازی می کنند. زمین این رشته ورزشی تلفیقی از اسکواش و تنیس است که با 4 نفر به صورت 2 به 2 این رشته ورزشی اجرا می شود. راکت پادل از شکل خاصی برخوردار است. راکت هایی که زه ندارند و به جای آن کربن در آن ها به کار رفته است. طول این راکت ها 5/45 سانتی متر در 26 سانتی متر و 38 میلیمتر هم ضخامت دارد.

البته سطح مرکزی راکت دارای سوراخ هایی است که هر کدام بین 9 تا 13 میلی متر است. راکت پادل دارای یک بند بوده که برای حفظ ایمنی به مچ دست ورزشکار گره می خورد. تور ده متری که 88 سانتی متر ارتفاع دارد ، در وسط عرض زمین نصب می شود.توپ پادل گویی لاستیکی شبیه به توپ تنیس و زرد رنگ است.به طور معممول این توپ بین 56 تا 4/59 گرم وزن دارد.

نحوه ی انجام این بازی بی شباهت به تنیس نیست. زمانی که حداکثر ست ها به عدد فرد برسد، 90 ثانیه استراحت برای ورزشکاران در نظر گرفته می شود. نکته ی جالب این است که در پادل هم مثل اسکواش از دیوار برای ضربه استفاده می شود و خط اوت وجود ندارد.

در واقع توپ پس از یک بار برخورد به دیواره توسط بازیکن زده می شود. جنس زمین بازی از چمن مصنوعی یا سیمانی به رنگ های زرد ، آبی و سبز است. مسابقه در پنج یا شش دور با تای برک(شکست وضع تساوی) انجام می گیرد.

آکاایران: ورزش زورخانه ای امروزی با ورزش چند سال اخیر تفاوت بسیاری از نظر ظاهری و نوع ورزش کرده است. امروزه استفاده از لنگ در ورزش باستانی از طرف فدراسیون این ورزش ممنوع شده اما در شهرهایی مانند کرمانشاه و اراک هم هنوز مانند گذشته از لنگ استفاده می شود. امروزه مسابقه های ورزش باستانی به صورت تیمی در یکی از شهرهای ایرانی صورت می گیرد که در آن هر تیم شامل 10 نفر است؛ یک نفر مرشد، 8 ورزشکار و یک میاندار که ورزش را با پیچیدگی بسیار زیادی نسبت به ورزش ساده زورخانه انجام می دهند.

به گزارش آکاایران: در تاریخچه کشتی پهلوانی و ورزش های زورخانه ای آمده که ورزش و انجام حرکات پهلوانی جزو فعالیت های اصلی روزمره ایرانیان در دوران باستان بوده است. جامعه آن زمان ارزش خاصی برای ورزشکاران خود قائل می شدند، چرا که آنان به خاطر داشتن قدرت بدنی و شجاعت روحی شکرگزار بوده و هرگاه که نیاز می شد برای دفاع از خانواده و سرزمین خود در برابر دشمنان حاضر به جانفشانی بودند. آن گاه سرنوشت جنگ ها را هم رقم می زدند، به این ترتیب که پهلوان ها دو طرف جنگ بدون درگیر شدن لشکرها و با یک رقابت پهلوانی سرنوشت جنگ را مشخص می کردند.

راه یافتن داستان پلهوانان به ادبیات و شعر ایران زمین، به وجود آمدن مرامنامه ها و فتوتنامه ها و انتقال سینه به سینه و نسل به نسل ماجراهای پهلوانان در بین مردم ایران زمین، نشان دهنده نقش ویژه و تاثیرگذار پهلوانان بر تاریخ ایران است. لازم به ذکر است در زبان فارسی ایران باستان بیش از 30 لغت در ارتباط با مفاهیم قهرمان و پهلوان وجود دارد که خود این موضوع میزان علاقه وافر ایرانیان به قهرمانان و پهلوانان را مسلم و آشکار می کند.

از سابقه و تاریخ پیدایش این رشته در ایران روایات مختلفی مطرح است اما کتاب تاریخ نشان می دهد 4500 سال پیش در لرستان و بین النهرین آثاری وجودداشته که حکایتگر وجود و اهمیت داشتن ورزش و مهارت هایی است که امروز «کشتی» نامیده می شود. نام کشتی از کمربندی به نام «کشتی» گرفته شده که زرتشتیان هنگام خواندن دعا و پهلوانان برای کشتی گیران این کمربند را سه بار دور کمر می بستند. غیر از آثار زرتشتیان، نوشته های مورخین یونانی و روسی و همچنین شاهنامه فردوسی، همه دال بر اصالت و قدمت فرهنگ کشتی و پهلوانی در ایران است.

با ورود اسلام به ایران، آیین پهلوانی رنگ مذهبی تری به خود گرفت و مورد توجه بیشتر اندیشمندان و مردم واقع شد. برخی معتقدند آیین جوانمردی و فتوت نوعی تصوف عامیانه و کوچه بازاری است. در دوران صفویه و زندیه، کشتی پهلوانی دورانی طلایی و پررونق خود را سپری کرد و در هر شهری صدها پهلوان و نوخاسته به کشتی گرفتن و آموختن فنون و آیین پهلوانی مشغول بودند. در دوران قاجار علاقه به کشتی چنان افزایش یافت که ناصرالدین شاه شخصی به نام صاحب الدوله را مامور گسترش و توسعه کشتی کرد و رقابت پهلوانان را در میادین مختلف شهر رواج داد.

هر سال با برگزاری رقابت ها، پهلوان ایرانی از دل این مسابقات معرفی می شد و بازوبند پهلوانی را به صورت امانت برای یک سال در اختیار می گرفت که در صورت تکرار این قهرمانی در سه سال پیاپی صاحب بازوبند پهلوانی شود. ورزش های زورخانه های یکی دیگر از ورزش های پهلوانی محسوب می شود که نام دیگر آن ورزش های باستانی ایرانیان است.

جایی که در آن به ورزش های باستاین می پردازند زورخانه نام دارد. در زورخانه علاوه بر ورزش های زورخانه ای کشتی نیز گرفته می شد. آیین های پهلوانی و زورخانه ای در تاریخ 25 آبان 1389 در فهرست میراث معنوی یونسکو از سوی ایران به ثبت جهانی رسید. ورزش های زورخانه ای به عنوان یکی از قدیمی ترین ورزش های بدنسازی جهان معرفی شده است. ورزش و انجام حرکات پهلوانی جزو فعالیت های اصلی روزمره ایرانیان در دوران باستان بوده. جامعه آن زمان ارزش خاصی برای ورزشکارانی قائل می شد که برای قدرت بدنی و شجاعت روحی که در اختیار داشتند، شکرگزار بودند.

بر پایه تاریخ، زورخانه در حدود هفتصد سال پیش (قرن 7 خورشیدی) به وسیله محمود معروف به پوریای ولی که ظاهرا از مردم خوارزم بوده و گویا در سال 772 هجری قمری در گذشته، به صورت امروزی سازمان دهی شده است. با این حال بر پایه رفتار و منش تاریخی و اسطوره های ایران زورخانه می تواند دست کم در ایران، تاریخ بسیار کهن تری داشته باشد. جایگاه زورخانه پیش از اسلام در زنده کردن جنبش ملی ایران و ستم با بیگانگان و نیز رستاخیز زبان پارسی و فرهنگ و آیین افتادگی و درسی که از عهد باستان در ایران رواج داشته است، اهمیت ویژه دارد و زرتشت زورخانه ای آداب و سنتی خاص دارد.

آداب و سنتی که با پیروی از پهلوانان و دلاوران افسانه ای دوره باستانی از پیشوای نخستین شیعیان و جوانمردان، خلق و خوی مردانگی و مروت و جوانمردی را در ورزشکاران بر می انگیزد یا نیرو می بخشد. این فضایل در قالب شعر و داستان هایی به صورت آهنگین به همراه ضرب زورخانه ای توسط مرشد برای برانگیختن ورزشکاران در هنگام ورزش خوانده می شود. ورزشکاران همراه بانواختن مرشد حرکات گروهی و یا فردی را به نمایش در می آورند. ورزش باستانی در بین ورزشکاران به احترام و ادب معروف است.

به نحوی که تمام حرکات با رخصت گرفتن انجام می شود و شعار ورزش باستانی پرورش روح و جسم است. به گونه ای که شیعیان زورخانه را مسجد دوم خود می دانند. یکی از رسم های شیرین و معروف زورخانه گلریزان است که در جشن هات و اعیاد و میلادهای چهارده معصوم در برخی موارد برای قدردانی از زحمات پیشکسوتان گرفته می شود و در آخر مراسم دو جوان دو طرف دو سنگی را گرفته و دور می زنند و مردم پول در آن لنگ می اندازند. در زورخانه حرکات گوناگونی انجام می شود. شنارفتن و نرمش، میل گرفتن، پا زدن، سنگ گرفتن، چرخ زدن، میل بازی و شیرین کاری بین پا از جمله ورزش های زورخانه ای به حساب می آید.

ورزش زورخانه ای

در ورزش زورخانه ای هم مانند برخی از ورزش ها مثل کاراته و کونگ فو، ورزشکاران براساس رتبه ای که دریافت می کنند حرکات را به نوبه خود انجام می دهند. این رتبه بندی از رتبه یک که ورزشکار یک سال سابقه دارد شروع شده تا به رتبه نهم که سابقه ورزشکار به 45 سال ورزش کردن می رسد ختم می شود. رتبه نهم در ورزش های زورخانه ای دارای اهمیت فراوانی است. در اصطلاح به این ورزشکاران که سابقه زیادی دارند و با ورود و خروج این ورزشکاران مرشد زنگی را می نوازد ورزشکاران زنگی گفته می شود که تعدادشان در کشور بسیار محدود است.

جایگاه امروزی ورزش های زورخانه ای نسبت به قبل تغییر زیادی کرده است. اگرچه شاید امروز ورزش باستانی دارای رونق کمتری بوده، اما هنوز هم برای کسانی که در گودهای زورخانه پیر شده اند خاطره انگیز است. امروزه در تهران 50 زورخانه برقرار است که از مهم ترین این زورخانه ها می توان به ورزشگاه شهید فهمیده که به ثبت ملی رسیده است اشاره کرد. این باشگاه در شمال پارک شهر تهران قرار دارد.

آکاایران: اسناد تاریخی به وضوح نشان می دهند بازی یا نوعی ورزش بدنسازی که عبارت بود از ضربه زدن به توپ با پا و فرستادن آن به درون توری کوچک ، در قرن دوم و سوم قبل از میلاد در دوران فرمانروایی خاندان « هان » در ارتش چین مرسوم بوده است.همچنین اسنادی مستحکم تر نشان می دهند مرزبندی زمینی برای بازی ضربه به توپ با پا ، در شهر کیوتوی ژاپن اتفاق افتاده است.

به گزارش آکاایران: یونان و روم قدیم نیز نوعی بازی شبیه به فوتبال کنونی وجود داشته است ، البته هر تیم بیش از 27 بازیکن داشت.به هر حال ذکر دقیق این مطلب که فوتبال دقیقاً کی و کجا شروع شد امری ناممکن است . اما منطقی است که بپذیریم بازی با توپ که مادر ورزش های شکل یافته کنونی است ، بیش از 3000 سال قبل در جایی روی این کره خاکی وجود داشته است.

اما قدر مسلم آن است که انگلستان محل تولد فوتبال جدید و اتحادیه فوتبال است و جای هیچ شک و تردیدی در آن نیست. انگلستان همراه با اسکاتلند مشترکاً نخستین پایه گذاران فوتبال شکل یافته کنونی می باشند .فوتبال که به زبان عامیانه مردم انگلیس ساکر (soccer) نامیده می شود و محبوب ترین و رایج ترین ورزش در بین مردم این جزیره از قرن هشتم میلادی به بعد بوده است . اما در شروع به بازی خشن و جنگ تن به تن بیشتر شبیه بود!

بر اساس داستانی تاریخی نخستین بازی فوتبال در شرق انگلستان صورت پذیرفت و مردم محلی با سر جدا شده شاهزاده دانمارکی که در جنگ مغلوب آنان شده بود فوتبال بازی کردند. در دوران قرون وسطی شهرها و روستاهایی که دشمن و رقیب هم بودند برای نشان دادن قدرت خود نوعی فوتبال بازی می کردند. در این بازی لگد زدن ، مشت زدن ، گاز گزفتنه و حتی کندن یکی از اعضای بدن حریف مجاز بود.

در سال 1869 اتحادیه فوتبال در قوانین خود شرطی را وارد کرد که به موجب آن تماس توپ با دست کاملاً ممنوع شد و به این ترتیب شالوده فوتبال جدید ریخته شد. در این بازی توپ به نقطه مشخصی که قبل از شروع بازی تعیین می شد حرکت داده می شد. صدها نفر در بازی ای شرکت می کردند که در طول قرن ها ادامه یافت.

اما از آنجا که مسابقات این نوع فوتبال به خشونت کشیده می شود ، حکومت ها بسیار کوشیدند آن را ممنوع کنند. در انگلیس پادشاه ادوارد سوم در سال 1331 میلادی قوانینی در این مورد وضع کرد وکوشید فوتبال را متوقف کند. در اسکاتلند پادشاه جیمز اول در سال 1424 میلادی در مجلس اعلام نمود که هیچکس حق ندارد فوتبال بازی کند . الیزابت اول ملکه انگلستان قانونی در مجلس به تصویب رساند که بر اساس آن برای بازیکن فوتبال مجازات زندان ره مدت یک هفته در نظر گرفته می شد و فرد خاطی می بایست در کلیسا توبه می کرد.

اما هیچ قانونی نتوانست این بازی را در انگلیس متوقف کند ، چون فوتبال به بازی ای مردمی تبدیل شده بود.در سال 1815 کالج اتون ، مشهورترین مدرسه انگلیس یک سری قوانین وضع کرد و پس از مدتی مدارس ، کالج ها و دانشگاه های دیگر نیز این قوانین پیروی کردند. بعدها این قوانین استاندارد شد و نسخه ای از آن که اکنون به عنوان قوانین کمبریج شناخته می شود، در سال 1848 در بسیاری از کالج ها و دانشگاه های انگلیس پذیرفته شد.

اما کم کم فوتبال به دو مکتب جدا از هم تقسیم شد. برخی کالج ها و مدارس ترجیح دادند از قوانین مدرسه راگبی پیروی کنند که در آن به زمین انداختن حریف ، ضربه زدن به ساق پا ، حمل توپ و خلاصه تمامی قوانین قدغن شده در قوانین کمبریج کاملاً مجاز بود.

در 26 اکتبر 1863 یازده باشگاه و مدرسه لندن نمایندگان خود را به همایشی که در « تاورن فری مزون » تشکیل شده بود فرستادند تا یک سری قوانین اساسی و جداگانه برای مسابقات وضع شود. این همایش منجر به پیدایش اتحادیه فوتبال شد.طرفداران قوانین مدرسه راگبی دست به اعتصاب زدند و سرانجام در 18 اکتبر 1863 میلادی انحادیه فوتبال و فوتبال راگبی از هم جدا شد.

فوتبال یا ساکر

در سال 1880 میلادی دانشجویان دانشگاه آکسفورد لغاتی را در زبان عامیانه متداول ساختند که بر اساس آن پسوندer به آخر کلماتی که آنها مخفف و کوتاه می کردند اضافه می شد. به عنوان مثال برای فوتبال راگبی ، لغت محاوره ای و عامیانه « راگر » (rugger) وضع شد.

روزی از یکی از دانشجویان این دانشگاه به نام جارلز ورفورد براون پرسیده شد که آیا دوست دارد راگر بازی کند و او به شوخی پاسخ داد : نه ساکر!او لغت (Football association) ( اتحادیه فوتبال ) را مخفف کرده و به آخر آن پسوندer اضافه کرده بود و لغت ساکر را ساخته بود.

و به این ترتیب بود که لغت عامیانه ساکر (soccer) برای فوتبال در انگلیس رایج گردید.براون در یک بازی بین المللی فوتبال برای کشورش بازی کرد.در سال 1888 ویلیام مک جورج ، مدیر اسکاتلندی باشگاه ایتون ویلا ، 12 باشگاه را متقاعد ساخت که با بازی های منظم خانگی موافقت کنند و از بی نظمی در انجام مسابقات بپرهیزند و بدین ترتیب لیگ فوتبال انگلیس پی ریزی شد.

دوازده باشگاه اولیه عبارت بودند از : اکرینگتون یا سرخپوستان قدیمی ، استون ویلا ، بلاک برن ، بولتون ، برنلی ، دربی کانتی ، اورتون ، نوتس کانتی ، پرستون نورت اند ، استوک سیتی ، وست بروم ویچ و ولورهامپتون .نخستین بازی لیگ در هشتم سپتامبر 1888 برگزار شد. جک جردن ، بازیکن باشگاه پرستون نورت اند ، نخستین گل لیگ انگلیس را وارد دروازه کرد.بدین ترتیب دنیای فوتبال و یا ساکر توسعه یافت .

آکاایران: امروز در این نوشته از سماتک می خواهیم متد مدیتیشن برای لاغری کاهش وزن را به شما آموزش دهیم. وقتی مردم به کاهش وزن فکر می کنند، معمولا اولین چیزی که به ذهنشان خطور می کند شمارش کالری و عرق کردن از طریق تمرینات طاقت فرسا است. اما «دیپاک چوپرا» که نویسنده است و در زمینه ی طب فراگیر فعالیت می کند (یعنی طبی که به کل بدن شخص توجه می کند، نه فقط به خود بیماری) نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به کاهش وزن هم کمک کند.

به گزارش آکاایران: چوپرا در مقاله ای توضیح می دهد که چگونه مدیتیشن می تواند در ۸ هفته آنقدر تغییرات مثبت در مغزتان ایجاد کند که سیم کشی بدنتان دوباره انجام شود و بتوانید عادت های غذایی و سایر رفتارهایتان را تغییر دهید! چوپرا پیشنهاد می کند که این باور قدیمی که بیولوژی هر فرد سرنوشت او را تعیین می کند را کنار بگذارید و بجای آن، آگاهی را بعنوان تعیین کننده ی سرنوشت خودتان بپذیرید.

مدیتیشن تمرکزی

اکثر انواع مدیتیشن که شامل نشستن به مدت طولانی است (چوپرا آنرا برای کاهش وزن توصیه می کند) می تواند در زمان نشستن یا هنگامی که در حال انجام فعالیتهای روزمره تان هستید انجام شود. کلید مدیتیشن تمرکزی، تمرکز حواس است. بدین معنا که چند کار را بطور همزمان انجام ندهید. مثلا برای تمرین مدیتیشن تمرکزی، در هنگام غذا خوردن، بجای اینکه در طول غذا خوردن مطالعه کنید، حرف بزنید، یا تلویزیون تماشا کنید، فقط به غذایتان توجه کنید. روش چوپرا، شما را تشویق می کند که از طعم غذا لذت ببرید، ولی باید مراقب باشید که چقدر و چرا غذا می خورید؟ بجای اینکه تمرکزتان را از دست بدهید و بعد متوجه شوید که بیش از حد غذا خورده اید، به بدنتان توجه کنید.

آگاهی و وزن

چوپرا در مصاحبه ای در برنامه ی دکتر اوز می گوید: گاهی اوقات وقتی مردم شروع به مدیتیشن می کنند، حتی بدون تلاش کردن می توانند وزن کم کنند! این موضوع باید به افزایش آگاهی شما از آنچه در بدنتان می گذرد مربوط باشد. مردم به دو دلیل غذا می خورند: گرسنگی جسمی، و گرسنگی روحی. مدیتیشن، می تواند به آرام کردن شما کمک کند تا احتمال اینکه دچار استرس شوید و از غذا بعنوان یک مکانیزم دفاعی استفاده کنید، کمتر شود.

سطح گرسنگی

آگاهی نسبت به معده، یک بخش بزرگ از استراتژی مدیتیشن تمرکزی چوپرا برای کاهش وزن است. قبل از اینکه غذا بخورید، یک دست را روی شکمتان قرار دهید و درباره اینکه چقدر گرسنه اید فکر کنید! از درجه ی یک تا ده را در نظر بگیرید که۱ بمعنی گرسنگی زیاد و ۱۰ بمعنی سیر بودن است. چوپرا توصیه می کند تا زمانی که سطح گرسنگی شما به ۱ نزدیک شود صبر کنید. یک معده ی خالی به اندازه ی یک مشت بسته است. چوپرا می گوید : دستهایتان را باز کنید و تصور کنید که دو دستتان پر از غذا است. این مقدار، تقریبا اندازه ی مناسبی است. شما برای هضم بهتر باید فقط دو سوم از معده تان را پر کنید که از درجه ی ۱ تا ۱۰ تقریبا عدد ۵ میشود.

جنگ یا گریز

دکتر اوز در طول مصاحبه اش با چوپرا می گوید: سطح بالای استرس در دنیای مدرن امروز، مردم را در حالت «جنگ و گریز» نگاه می دارد. وقتی استرس دارید، استروییدها ترشح می شوند و چربی شکمتان افزایش می یابد. زیرا بدن، حالت استرس مزمن را مانند حالت قحطی در نظر می گیرد. اما مدیتیشن با این پاسخ بدن مقابله می کند. بجای اینکه تحت تاثیر استرس قرار بگیرید، مدیتیشن انجام دهید. زیرا اعصاب شما را آرام می کند و چربی اضافه ی شکمتان را از بین می برد.